معلومات

لماذا وكيف تقوي قلبك للحمل

لماذا وكيف تقوي قلبك للحمل

خذ الوقت الكافي لتقوية بطنك وظهرك قبل الحمل ، وستجني الفوائد طوال فترة الحمل وما بعدها.

تقوية قلبك

عندما تحاولين الحمل ، يتجه معظم تركيزك بشكل طبيعي إلى الثماني بوصات أو نحو ذلك التي تمتد من أعلى معدتك إلى عظمة العانة: ربما يحظى هذا الجزء من جسمك بالكثير من الاهتمام في الوقت الحالي. ولكن هناك ما هو أكثر من منطقة البطن والسفلى من مستويات الهرمونات والجنس الأمثل للتبويض. ما لا نميل إلى التفكير فيه كثيرًا هو العضلات في الوسط لدينا.

"ولكن إذا دخلت في الحمل مع عضلات بطن قوية ، فسوف تمنع مشاكل الظهر ، وسيكون لديك وقت أسهل للدفع أثناء المخاض ، وسيكون التعافي أفضل" ، كما تقول جولي توبلر ، آر. تفقد بطن أمك (مطبعة دا كابو ، 2004). تقول بعض النساء أيضًا إن البطن اللائق وأسفل الظهر يجعلان المخاض أسرع ، على الرغم من أن الأبحاث حتى الآن تؤكد فقط أن اللياقة العامة يمكن أن تقصر أوقات الولادة. (للأسف ، لا يوجد دليل على أن عضلات البطن القوية تجعلها أكثر - أو في هذا الصدد ، أقل - احتمال حدوث الحمل أو تجنب الإجهاض.)

لتحقيق هذا الفوز الثلاثي المتمثل في عودة خالية من الألم ، ومخاض أسهل ، وتعافي أسرع بعد الولادة ، أنت بحاجة إلى لب قوي. وما هو الجوهر بالضبط؟ توضح شانتال دونيلي ، أخصائية العلاج الطبيعي ومؤسس شركة Body Insight في لوس أنجلوس ، "إنها تتكون من عضلات البطن العميقة - عضلات البطن المستعرضة - والتي تعمل كمشد حول وسطك والعضلات الصغيرة في ظهرك". "اللياقة البدنية الأساسية تقوي العضلات التي تدعم العمود الفقري وتثبته."

تركز حركات بناء النواة الحقيقية على تلك العضلة العميقة في البطن ، وليس عضلات البطن العلوية المستقيمة ، والتي لا تفعل أكثر من مجرد منحك عضلات بطن مكونة من ستة حزم وتساعدك على الانحناء للأمام. علاوة على ذلك ، فإن تمرين العضلات العلوية بشكل غير صحيح ، وهو ما يفعله الكثير منا ، يمكن أن يؤدي إلى انفراق ، حيث تنفصل العضلات الخارجية ، كما يوضح توبلر.

ولا تنسي عضلات قاع الحوض ، خاصة عندما تحاولين الإنجاب. ويضيف دونيلي: "هذه تلعب دورًا لأنك عندما تشغل عضلات البطن العميقة ، تنخرط عضلات قاع الحوض أيضًا ، لذا فهي تعتبر جزءًا من القلب". شد عضلات قاع الحوض (على سبيل المثال ، مع تمارين كيجل ، حيث تقبض العضلات التي تستخدمها لإيقاف تدفق البول) ويمكنك إضافة فائدة أخرى إلى القائمة أيضًا: ستكون أقل عرضة لتجربة سلس البول مشاكل بعد الولادة.

إذا بدأت نظامًا لبناء البطن والظهر الآن ، فلن يكون توقيتك أفضل. يقول دونيلي: "بمجرد أن تصبحي حاملاً ، هناك الكثير من الاحتياطات ، خاصة عندما تدخلين في الثلث الثاني والثالث من الحمل". "لن تكون قادرًا على أداء أي تمارين على معدتك ، على سبيل المثال." أو مستلقية على ظهرك. حتى تتمكن من تحقيق المزيد من التقدم بشكل أسرع الآن. وقد يكون تمرينك الأساسي أكثر أمانًا عند القيام به قبل الحمل.

يحذر توبلر من أن "معظم الناس يمارسون تمارين البطن بشكل غير صحيح". يترنحون عند الوقوف في وضعية الجلوس أو الطحن ، ويسحبون الرأس والرقبة ، مما يجعل من المستحيل إعادة زر البطن إلى العمود الفقري وإبقائه هناك. يقول توبلر: "في كل مرة يكون لديك حركة قوية للأمام على عضلات البطن الخارجية ، فإن ذلك يجعل النسيج الضام يتحرك جانبًا" ، مما يزيد من خطر الإصابة بالانفراق اللعين. "يؤدي ذلك إلى إضعاف نظام دعم الظهر والأعضاء ، وإذا دخلت في الحمل مع انفصال العضلات ، فستبدأ بهذه المسؤولية ، مما [يؤدي] إلى ارتفاع معدل الإصابة بمشاكل الظهر وصعوبة الضغط في المخاض. "

لتجنب هذه المشكلة التي يحتمل أن تكون خطيرة ، فإن نصيحة Tupler لتنسيق البطن المستعرضة ، سواء كنت حاملاً أم لا ، تؤكد دائمًا على سحب زر البطن نحو العمود الفقري وإبقائه هناك أثناء القيام بتمارين تقوية العضلات. هذا لا يعني أنك تتوقف عن التنفس أثناء التدريبات ، بالطبع ، لكنك تحتاج إلى التنفس بشكل مختلف قليلاً عما اعتاد عليه معظمنا. بدلًا من مص السرة أثناء الشهيق ثم الزفير للأمام عند الزفير ، حاول توسيع البطن أثناء تنفسك للهواء ثم إعادة البطن إلى العمود الفقري أثناء الزفير. يقول توبلير: "إذا لم تقم بإحضار زر البطن إلى العمود الفقري الداخلي وتثبيته هناك ، فأنت لا تعمل على القلب".

سارة بيكو ، مؤلفة بيلاتيس والحمل: كتاب عمل قبل وأثناء وبعد الحمل (Picot Pilates ، 2006) ، يعتقد أن Pilates ، وهو برنامج تمرين يركز على القوة الأساسية ، مناسب بشكل خاص للنساء اللواتي يحاولن الحمل. تشرح قائلة: "تتمحور بيلاتيس حول الدورة الدموية - الحصول على ضخ الدم في الجسم". "الكثير من العمل الذي تقوم به بيلاتيس هو على جدار البطن السفلي وحزام الحوض ، مما يرسل تدفق الدم إلى المنطقة التي تحاول إعادة الحياة إليها."

تمارين بناء الجوهر

فيما يلي ثلاثة من بناة البيلاتس المفضلين لدى Picot. اتبعي نظام الخمس دقائق هذا أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع ، وسيكون قلبك جاهزًا للحمل في غضون ستة إلى ثمانية أسابيع. تذكر أن تبقي السرة مشدودة نحو عمودك الفقري خلال كل حركة.

نشمر

  1. استلقِ على ظهرك مع ثني قدميك ، مع ثني الساقين معًا. استنشق وأنت ترفع ذراعيك نحو السقف. أخرج الزفير واجلبهم فوق رأسك ، لكن لا تلمس الأرض.
  2. خذ شهيقًا لف رأسك وكتفيك عن الأرض مع إبقاء رأسك بين ذراعيك. ازفر واستمر في التدحرج ، فقرة واحدة في كل مرة. سوف تنحني ساقيك عند صعودك.
  3. افرد ساقيك عندما تصل إلى القمة ؛ يصل جسمك إلى الأمام ، مع إبقاء رأسك بين ذراعيك.
  4. استنشق عندما تبدأ في التدحرج ، مما يسمح لحوضك بالانحناء لأسفل. ثم قم بالزفير وفك فقرة واحدة في كل مرة حتى تعود إلى وضع البداية. كرر خمس مرات أخرى.

المائة

  1. استلقِ على ظهرك مع وضع ساقيك معًا وانحني بزاوية 90 درجة ، وحوضك في وضع محايد (ليس مطويًا ولا مقوسًا). مد ذراعيك لأسفل بجانب جسمك واجذب كتفيك لأسفل بعيدًا عن رقبتك.
  2. استنشق بينما يلتف رأسك وكتفيك عن الأرض ، مع إبقاء أسفل ظهرك ملامسًا للأرض أثناء الزفير ومد رجليك نحو السقف أو تجاوز 90 درجة قليلاً. يظل الكعبان معًا ويصل طول الذراعين إلى الطول حيث يطفو على بعد بوصتين من الأرض.
  3. ارفع ذراعيك لأعلى ولأسفل قليلًا بينما تستنشق ببطء لمدة خمس عدات والزفير ببطء لمدة خمس عدات. هذه مجموعة واحدة. كرر تسع مرات أخرى. (إذا كان هذا صعبًا للغاية ، فقم بتعديل الحركة عن طريق إبقاء ساقيك مثنيتين في وضع الكرسي أو وضع قدميك معًا ومسطحة على الأرض ؛ من المهم للغاية التحكم في عضلات البطن والحفاظ على ظهرك مسطحًا على الأرض.)

طيات الركبة

  1. أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ضع قدميك بشكل مستوٍ على الأرض ، مع المباعدة بين الفخذين. يجب أن تكون يداك على جانبيك ، راحتيك لأسفل ، تضغطان قليلاً على الأرض.
  2. استنشق ، ثم ازفر مع إبقاء وركيك ثابتًا وتحريك الساق اليمنى بزاوية 90 درجة ، ثم استنشق مرة أخرى. قم بالزفير وأنت تطفو رجلك اليسرى لأعلى لتلتقي باليمين ، بحيث تبدو كما لو كنت جالسًا على كرسي.
  3. استنشق وأنت تخفض ساقك اليمنى مع الحفاظ على شد عضلات البطن. ازفر عندما تصل رجلك إلى القاع. استنشق لخفض ساقك اليسرى وازفر عندما تلمس قدمك اليسرى الأرض. كرر مرتين أخريين ، بالتناوب مع الساقين.

ظهر هذا المقال في الأصل في عدد ربيع 2008 من مجلة كونيسيف.


شاهد الفيديو: 10 أغذية مدهشة تقوي قلبك وتحميه من الأمراض (أغسطس 2021).