معلومات

أفضل الأطعمة للأمهات الجدد: معززات المزاج

أفضل الأطعمة للأمهات الجدد: معززات المزاج

ليس من غير المألوف الشعور بالإحباط في أول أسبوعين بعد الولادة. أنت تتعافين جسديًا من المخاض والولادة ، وتتعاملين مع التقلبات الهرمونية بعد الولادة ، وتتأقلم مع الحياة مع أحدث أفراد أسرتك وأكثرهم تطلبًا. كل هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق والغرابة والقلق.

وبينما قد تكون إطعام نفسك آخر قائمة مهامك ، فإن تناول طعام صحي ، وتناول وجبات ووجبات خفيفة منتظمة ، واتخاذ بضع خطوات بسيطة يمكن أن يعزز مستوى طاقتك ومزاجك. تابع القراءة للحصول على أفضل نصائح التغذية.

ملحوظة المحرر: إذا كنت تشك في أنك تعانين من اكتئاب ما بعد الولادة (PPD) بدلاً من حالة مؤقتة من "الكآبة النفاسية" ، أخبري مقدم الرعاية الخاص بك على الفور.

PPD هي حالة خطيرة تتطلب العلاج. يمكن لنظام غذائي صحي أن يحسن مزاجك ، لكنه لا يمكن أن يحل محل المساعدة المتخصصة. تشمل العلامات التحذيرية لاكتئاب ما بعد الولادة الأرق ، وتغير الشهية ، والبكاء أو الحزن الذي يستمر طوال اليوم ، وأفكار إيذاء نفسك أو طفلك.

قم بتخزين أحماض أوميغا 3 الدهنية

يتفق الخبراء على أن أحماض أوميغا 3 الدهنية - الموجودة بشكل رئيسي في الأسماك وبعض المكسرات والبذور - مهمة لإدراجها في نظام غذائي صحي. إنها تساعد جسمك على العمل بشكل طبيعي وتحمي من أمراض القلب. وتظهر بعض الدراسات معدلات إجمالية أقل للاكتئاب (بما في ذلك انخفاض معدل الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة بين الأمهات الجدد) في البلدان التي يأكل فيها الناس كميات كبيرة من الأسماك.

طبيب الأطفال جيمس سيرز ، المؤلف المشارك لـكتاب الطفل، ينصح الأمهات الجدد بتخزين الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون البري وزيت بذور الكتان والجوز. ويعتقد أن هذه تعزز وظائف المخ ويمكن أن تساعد في علاج الاكتئاب. يقول سيرز: "تساعد زيوت أوميغا 3 الدماغ حقًا على العمل بشكل أفضل".

يوصي معهد الطب النساء بتناول 1.1 جرام (1100 مجم) من أحماض أوميغا 3 الدهنية كل يوم. يجب أن تحصل النساء المرضعات على كمية أكبر بقليل ، حوالي 1.3 جرام. توفر كل من الأطعمة التالية حوالي 1 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية:

  • ـ 1 ملعقة طعام زيت جوز = 1.4 جرام
  • 1 أونصة من الجوز الأسود = 0.6 جرام
  • ـ 1 ملعقة طعام زيت كانولا = 1.3 جرام
  • ـ 1 ملعقة طعام من بذور الكتان المطحونة = 1.6 جرام
  • 1 1/2 أوقية رنجة = 1 جرام
  • 2 1/2 أوقية من سمك السلمون الأطلسي = 1 جرام
  • 4 أونصات من التونة البيضاء المعلبة = 1 جرام

البيض المدعم بأوميغا 3 هو أيضًا خيار. توفر بيضتان حوالي نصف الكمية اليومية الموصى بها أعلاه ، اعتمادًا على العلامة التجارية.

ضع في اعتبارك تناول مكمل غذائي إذا كنت لا تحب طعم السمك أو إذا كنت تأكل السمك بشكل أقل بسبب مخاوف الزئبق. (يجب أن تأكل الأمهات المرضعات 8 إلى 12 أونصة من الأسماك المطبوخة أو التونة "الخفيفة" المعلبة وما يصل إلى 6 أونصات من التونة الباكورة المعلبة في الأسبوع ، وفقًا لإرشادات مشتركة من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ووكالة حماية البيئة.)

تعتبر مكملات أوميغا 3 المصنوعة من زيوت السمك آمنة للأمهات المرضعات. وفقًا للمركز الوطني للطب التكميلي والبديل ، ليس لديهم مستويات يمكن اكتشافها من الزئبق أو السموم. لكن تخطي مكملات زيت كبد سمك القد إذا كنت ترضعين رضاعة طبيعية لأنها يمكن أن تحتوي على كميات زائدة من فيتامين أ ود.

إذا كنت تتناول مكملًا ، فاقرأ الملصق لتحديد كمية الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تحتوي عليها كل كبسولة ، واطلب من طبيبك أن يوصي بجرعة لك. إن البدء بجرعة منخفضة وزيادتها تدريجيًا أو تناول الحبوب مع وجبات الطعام يقلل من فرصة حدوث آثار جانبية مثل الإسهال والانتفاخ والغثيان.

لا تبخل على البروتين

تقول شوشانا بينيت ، أخصائية نفسية في المجلس الاستشاري لمنظمة دعم ما بعد الولادة (PSI) ، وهي مجموعة مناصرة ودعم للنساء المصابات باكتئاب ما بعد الولادة ، من المهم بشكل خاص الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي الآن.

يقول بينيت إن تناول كميات صغيرة من البروتين على مدار اليوم يساعد في الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم واستقرار الحالة المزاجية. ويمكن أن يؤدي استهلاك منتجات الألبان والدواجن واللحوم والأسماك - إلى جانب الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم مثل المكسرات والحبوب الكاملة والفول - إلى زيادة إنتاج السيروتونين ، وهو ناقل عصبي له تأثير مهدئ على الدماغ.

للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي ، جرب تناول البيض المخفوق على الإفطار ، وديك الرومي أو شطيرة اللحم البقري المشوي على الغداء ، والزبادي أو الجبن والبسكويت كوجبة خفيفة.

يعتمد إجمالي كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا على مقدار وزنك وما إذا كنت ترضعين. متوسط ​​النطاق هو 50 إلى 85 جرامًا من البروتين يوميًا للأمهات المرضعات ، و 30 إلى 55 جرامًا للأمهات غير المرضعات.

إذا كنت صغيرًا جدًا أو في الجانب الأثقل ، فقد تقع متطلباتك من البروتين خارج هذه النطاقات. تحقق من أداة تخطيط الغذاء الخاصة بوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، MyPlate لمعرفة كمية البروتين التي تحتاجها.

هذه بعض المصادر الجيدة للبروتين:

  • 3 أونصات دجاج أو ديك رومي أو لحم = 20 إلى 25 جرام بروتين
  • 3 أونصات سمك = حوالي 20 جرام بروتين
  • كوبان من الحليب 8 أونصات = 16 جرام بروتين
  • كوبان من حليب الصويا 8 أونصات = 14 جرام بروتين
  • بيضتان كبيرتان = 12 جرام بروتين
  • 2 أوقية جبنة سويسرية = 16 جرام بروتين
  • 1/2 كتلة صلبة من التوفو = 14 جرام بروتين
  • 1 كوب جبن قريش = 22 إلى 31 جرام بروتين
  • 1 كوب زبادي قليل الدسم = 12 جرام بروتين
  • 2 أونصة من الفول السوداني المحمص الجاف = 14 جرام بروتين
  • 1 كوب من الفاصوليا المطبوخة ، مثل الحمص (حبوب الحمص) ، الفاصوليا ، الفاصوليا المطبوخة ، فاصوليا البينتو ، الفاصوليا المقلية ، أو الفاصوليا السوداء = 12 إلى 19 جرام بروتين
  • 1 كوب عدس مطبوخ = 18 جرام بروتين

اشرب الكثير من السوائل

قد يؤدي الجفاف إلى جعل الكآبة أسوأ. التعب والقلق هما في الواقع أعراض الجفاف المعتدل. لذا اشرب ما لا يقل عن تسعة أكواب سعة 8 أونصات من السوائل يوميًا (حوالي 13 كوبًا إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية). اختر الماء أو المشروبات الخالية من الكافيين غير المحلاة بالسكر.

أيضًا ، لا تنتظر الشرب حتى تشعر بالعطش. (في الوقت الذي تلاحظ فيه عطشك ، قد يكون قد بدأ بالفعل الجفاف الخفيف.) هذا مهم بشكل خاص إذا كنت ترضعين رضاعة طبيعية لأن الرضاعة يمكن أن تجعلك تشعر بالعطش الشديد. اشرب كوبًا طويلًا من الماء أو العصير أو حتى الشاي المثلج منزوع الكافيين في كل مرة تجلس فيها لإرضاع طفلك.

قلل من تناول الكحول

على الرغم من أنه قد يمنحك ضجة سريعة ، إلا أن الكحول يسبب الاكتئاب ، لذا قلل من شربك حتى تصبح أكثر استواءًا. تناول كوب من النبيذ في المساء للاسترخاء ليس مشكلة ، لكن الإفراط في شرب الخمر بانتظام قد يجعل مزاجك أسوأ ويعطل نومك. غالبًا ما يسير الاكتئاب وإدمان الكحول جنبًا إلى جنب ، لذلك إذا شعرت أن شربك للكحول يخرج عن نطاق السيطرة ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

هناك أسباب أخرى للإمتناع عن الشرب خلال فترة النفاس. يمكن أن يؤثر تناول أكثر من مشروب بشكل متكرر على قدرتك على الرضاعة والعناية بطفلك.

اعتدال في تناول الكافيين

يمكن أن يساعدك فنجان أو كوبان من القهوة على الذهاب في الصباح ، ولكن إذا كنت تستهلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين طوال اليوم ، فمن المرجح أن ينتهي بك الأمر بالتوتر والارتباك وعدم القدرة على النوم في الليل. يقول بينيت: "الكافيين هو العدو الأول للجمهور - إنه أمر مروع للقلق". وتقول: "إنه يجعل الناس غاضبين ، وسريعي الانفعال ، وقلقون" ، مشيرة إلى أن هذه هي أيضًا أعراض اضطرابات المزاج.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، يوصي الأطباء بتناول ما لا يزيد عن 300 ملغ من الكافيين يوميًا (حول ما تحصل عليه في فنجانين من القهوة سعة 8 أونصات) لتجنب التأثير على طفلك.

قد يؤدي الإقلاع المفاجئ عن الكافيين إلى صداع مؤقت وخمول وغرابة. لذلك إذا كنت تشرب الكثير من الأشياء ، فلا تتوقف عن تناول الديك الرومي البارد. قلل ببطء من تناول عدد قليل من المشروبات المحتوية على الكافيين يوميًا - أو لا تتناولها إذا كنت تريد أن تكون خاليًا من الكافيين.

اختر الشوكولاتة الداكنة عندما تشتهي الحلويات

من السهل الوصول إلى الوجبات السريعة عندما تكون متعبًا وتحتاج إلى بعض السعرات الحرارية السريعة ، ولكن حاول مقاومة الرغبة. قد تمنحك الوجبات السريعة دفعة مؤقتة ، لكن هذا الارتفاع المفاجئ يأتي مع انهيار نهائي. إذا كنت تنغمس في بعض الأحيان ، فلا تضغط على نفسك بشأن ذلك. تقول أخصائية التغذية جو آن هاتنر: "إذا كان عليك أن تأكل شيئًا يحتوي على الكثير من السكر ، فتناول بعض الشوكولاتة".

يمكن للشوكولاتة الداكنة عالية الجودة - 70٪ على الأقل من الكاكاو - أن تحسن الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستوى السيروتونين في دماغك. وتشير بعض الدراسات إلى أن استهلاك الشوكولاتة يؤدي إلى إطلاق مادة الإندورفين ، وهي مواد كيميائية في الدماغ مسؤولة عن مشاعر النشوة.

لا تنس فيتاميناتك

على الرغم من أن المكمل ليس بديلاً عن نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات ، إلا أنه قد يكون من الصعب تغطية جميع القواعد الغذائية خلال تلك الأسابيع القليلة الأولى المزدحمة بطفل جديد. لذا استمري في تناول فيتامين ما قبل الولادة لمدة شهرين بعد الولادة.

تحتوي فيتامينات ما قبل الولادة بشكل عام على كمية من الحديد أكثر من الفيتامينات المتعددة العادية ، وهو أمر مهم لأن مخزون الحديد لديك قد ينضب بعد الحمل والولادة (خاصة إذا كنت قد خضعت لعملية قيصرية). يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى الشعور بالتعب والإحباط. أيضًا ، قد تحسن مضادات الأكسدة - بما في ذلك الفيتامينات A و C و E - وظائف المخ بشكل عام ، وفقًا لبنيت.

انتبه إلى شهيتك

من الطبيعي تخطي وجبات الطعام ونسيان تناول الطعام وفقًا لجدول زمني منتظم خلال الأسابيع الأولى من رعاية المولود الجديد. ولكن إذا وجدت أنك نادرًا ما تشعر بالجوع وأن تناول الطعام هو عمل روتيني ، فقد يكون فقدان الشهية أحد أعراض اكتئاب ما بعد الولادة.

الأكل السيئ يمكن أيضا مساهمة لمشاكل المزاج. يحتاج جسمك إلى وجبات ووجبات خفيفة منتظمة ومتوازنة للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. عندما لا يكونون كذلك ، يمكن أن يؤثر ذلك على مزاجك. إذا كان عليك إجبار نفسك باستمرار على تناول الطعام ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الخاص بك.

معلومات اكثر

  • توفر أداة MyPlate التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية خطة طعام يومية مخصصة بناءً على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.
  • احصل على وصفات لوجبات خفيفة سريعة ومغذية للأمهات المتعطرات للوقت.
  • انظر إلى نظامنا الغذائي لأم مرضعة صحية واتباع نظام غذائي لفقدان الوزن بشكل صحي بعد الولادة.
  • قم بزيارة صفحة تغذية الأم: فهرس ما بعد الولادة.


شاهد الفيديو: اعطي هذه الاطعمة لطفلك الرضيع كل يوم ترفع مناعته و تقوي عظامه و تزيد ذكاء الطفل الرضيع (يونيو 2021).