معلومات

أفضل أنواع التمارين للحمل

أفضل أنواع التمارين للحمل

فوائد التمرين أثناء الحمل

التمارين أثناء الحمل تصنع المعجزات. يعزز المزاج ، ويحسن النوم ، ويقلل من الآلام والأوجاع. كما أنه يجهزك للولادة من خلال تقوية العضلات وبناء القدرة على التحمل ، كما أنه يجعل من السهل استعادة شكل جسمك بعد ولادة طفلك.

تشير الأبحاث إلى أن تمارين ما قبل الولادة قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بسكري الحمل وتسمم الحمل. إذا تم تشخيص إصابتك بسكري الحمل ، فيمكن أن تساعدك التمارين في إدارة الحالة ومنع حدوث مضاعفات.

التمرين مفيد للغاية لدرجة أن الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء توصي بأن تهدف النساء الأصحاء المصابات بحمل غير معقد إلى ممارسة ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة يوميًا بكثافة معتدلة في معظم أو كل أيام الأسبوع. إن التمرين المثالي يجعل قلبك يضخ الدم ، ويبقيك رشيقًا ، ويدير زيادة الوزن ، ويجهز عضلاتك للتعامل مع المتطلبات الجسدية للحمل وفترة ما بعد الولادة دون التسبب في ضغوط جسدية لا داعي لها لك أو لطفلك.

استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية. إذا حصلت على الضوء الأخضر للتمرين ، فتأكد من الاستماع إلى جسدك. لا تفرط في ذلك - توقف إذا كان يؤلمك أو يشعر بعدم الراحة.

وقبل أن ترتدي حذائك الرياضي ، تعرفي على قواعد تمارين الحمل الآمنة. تقدم العديد من الصالات الرياضية والمراكز المجتمعية دروسًا في اللياقة البدنية مصممة خصيصًا للحوامل ولديها مدربون يمكنهم تقديم إرشادات الخبراء حول ممارسة الرياضة بأمان.

عادة ما تكون الأنشطة التالية آمنة للأمهات الحوامل ، على الرغم من أن بعضًا منها قد لا يعمل معك عندما تقترب من موعد ولادتك.انقر فوق الروابط لمعرفة المزيد حول كل تمرين.

 

حافظي على لياقتك ، ومارسي تقنيات التنفس الهامة أثناء المخاض والولادة ، مع اليوجا السابقة للولادة.

تمارين القلب لأمهات المستقبل

  • المشي: يعد المشي من أفضل تمارين القلب والأوعية الدموية للنساء الحوامل ، فهو يحافظ على لياقتك دون صدم ركبتيك وكاحليك. من السهل أيضًا القيام بذلك في أي مكان تقريبًا ، ولا يتطلب أي معدات بخلاف زوج جيد من الأحذية الداعمة ، كما أنه آمن طوال الأشهر التسعة من الحمل.
  • سباحة: يشجع مقدمو الرعاية الصحية وخبراء اللياقة البدنية السباحة باعتبارها أفضل التمارين وأكثرها أمانًا للحوامل. تعتبر السباحة مثالية لأنها تمرن مجموعات العضلات الكبيرة (الذراعين والساقين) ، وتوفر فوائد للقلب والأوعية الدموية ، وتقلل من التورم ، وتسمح لك بالشعور بانعدام الوزن على الرغم من كل الوزن الزائد الذي تحمله. يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للنساء اللاتي يعانين من آلام أسفل الظهر.
  • أيروبيكس: تعمل التمارين الهوائية على تقوية قلبك وتناغم جسدك. وإذا كنت تأخذ فصلًا دراسيًا للنساء الحوامل ، فسوف تستمتع بالصداقة الحميمة للأمهات الأخريات وتشعر بالاطمئنان إلى أن كل حركة آمنة لك ولطفلك.
  • الرقص: اجعل قلبك ينبض بالرقص على أنغامك المفضلة براحة في غرفة المعيشة الخاصة بك أو في فصل رقص جماعي. تجنب الإجراءات الروتينية التي تتطلب قفزات أو قفزات أو دورات.
  • ادارة: يعد الجري وسيلة ممتازة لتمرين قلبك وبناء القدرة على التحمل أثناء الحمل. تعتمد شدة الجري في الغالب على ما إذا كنت عداءًا مخضرمًا أو مبتدئًا. إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل أن تبدأ بوتيرة بطيئة على طرق أقصر قبل أن تبدأ بالتدريج حتى 30 دقيقة من الجري.

تمارين المرونة والقوة للأمهات

  • يوجا: يمكن لليوجا أن تحافظ على قوة العضلات وتحافظ على مرونتك مع القليل من التأثير ، إن وجد ، على مفاصلك. ولكن لتمرين قلبك ، قد تضطر إلى المشي أو السباحة عدة مرات في الأسبوع.
  • تمتد: تمارين الإطالة طريقة رائعة لإبقاء جسمك رشيقًا ومرتاحًا بالإضافة إلى منع إجهاد العضلات. أضف الإطالة إلى تمارين القلب والأوعية الدموية للحصول على تمرين كامل.
  • تدريب الوزن: طالما أنك تتخذ الاحتياطات اللازمة وتستخدم أسلوبًا جيدًا (بمعنى الحركات البطيئة والمنضبطة) ، فإن تدريب الأثقال يعد وسيلة رائعة لتقوية وتقوية عضلاتك. سيساعدك بناء القوة أثناء الحمل على إعدادك لجميع عمليات رفع الطفل التي ستجريها قريبًا!

أعرف أكثر:

شاهد الفيديو: هذا الصباح - تمارين رياضية للنساء في أشهر الحمل الأخيرة (شهر نوفمبر 2020).