معلومات

تمارين الحمل الرائعة: التمارين الرياضية منخفضة التأثير

تمارين الحمل الرائعة: التمارين الرياضية منخفضة التأثير

فوائد التمارين الرياضية منخفضة التأثير أثناء الحمل

تعمل تمارين الأيروبيكس على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية (القلب والرئتين والأوعية الدموية) وتحافظ على قوة العضلات.

مع نظام القلب والأوعية الدموية القوي ، لن تتعب بسهولة وستحصل على المزيد من الطاقة. تدعم قوة العضلات الجيدة التغييرات الجسدية التي يمر بها جسمك وتقلل من مخاطر مشاكل التوازن والسقوط. يمكن أن تمنع التدريبات التي تعزز المرونة الألم في المناطق التي تدعم زيادة الوزن أثناء الحمل مثل العمود الفقري العلوي والسفلي (وزن الثدي والطفل) - وهذا يساعدك أيضًا في الحفاظ على وضعية جيدة.

نصائح لأداء التمارين الرياضية أثناء الحمل

  • كما هو الحال مع أي نوع من تمارين الحمل ، ابدئي بسؤال مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عما إذا كان من المقبول بدء تمرين الأيروبكس (أو مواصلة تمارين الأيروبكس المنتظمة). إذا حصلت على الضوء الأخضر ، فاستهدف ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة من التمرين بكثافة معتدلة في معظم أيام الأسبوع أو كلها.
  • اختر تمارين منخفضة التأثير - بمعنى عدم القفز أو الركلات العالية أو القفزات - واحتفظ بقدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات لتقليل الضغط على مفاصلك. يمكن أن يساعدك ذلك في تجنب الإصابة ويسهل عليك أيضًا مواصلة روتينك طوال معظم فترة الحمل.
  • من الطرق الجيدة لتحديد مستوى الماء لديك هي فحص لون البول. يجب أن يكون لونه أصفر باهتًا أو شبه صافٍ ، لذا إذا كان أصفر داكنًا ، فمن المحتمل أنك مصاب بالجفاف. تناول الماء العادي أو مشروب رياضي بديل للكهرباء (مخفف لخفض محتوى السكر - جزئين من الماء إلى جزء من مشروب رياضي). في الطقس الحار أو الرطب ، قد تحتاج إلى المزيد من السوائل ، وبالطبع اشرب كلما شعرت بالعطش.
  • تعتبر أقراص DVD الخاصة بالتمارين الرياضية الرياضية المصممة للحوامل مريحة عندما تكون مضغوطًا للوقت (أو متعبًا جدًا للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية).
  • ضع في اعتبارك الانضمام إلى فصل التمارين الرياضية المصمم خصيصًا للأمهات الحوامل. ستستمتع بصحبة النساء الحوامل الأخريات وبخبرة المدرب الذي يمكنه أن يوضح لك كيفية ممارسة التمارين بأمان. (تقدم العديد من مراكز الترفيه المجتمعية دروسًا في تمارين ما قبل الولادة).
  • إذا كنت تحضر بالفعل دروسًا في التمارين الرياضية ، فأخبر مدربك أنك حامل. ربما يمكنك الاستمرار في روتينك مع تقدم الحمل ، لكنك سترغب في أن تسأل معلمك عن طرق لتعديل الحركات غير الآمنة أو التي تصبح مرهقة للغاية.

اقرأ قواعد تمارين الحمل الآمنة لمزيد من النصائح.

نصائح لممارسة التمارين الرياضية في الثلث الأول من الحمل

  • ارتدِ طبقات من الملابس المسامية التي يمكنك نزعها مع زيادة كثافة التمرين.
  • إذا كنت تنفخ وتنتفخ كثيرًا لدرجة لا تسمح لك بإجراء محادثة ، فهذه علامة على أنك تمارس الرياضة بشدة.
  • توقف عن ممارسة الرياضة بمجرد أن تبدأ بالإرهاق ، وليس بعد أن تصل إلى نقطة الإرهاق. مع تقدم حملك ، تجنبي الإرهاق عن طريق تخصيص فترات راحة قصيرة في روتينك.

نصائح لممارسة التمارين الرياضية في الفصل الثاني

  • احتفظ بزجاجة من الماء بالقرب منك لأن الجفاف يمكن أن يسبب تقلصات عضلية - وحتى تقلصات مبكرة في الحالات القصوى.
  • تذكر أنه قد يكون من الصعب الحفاظ على توازنك مع توسع بطنك. كن حذرًا وأنت تتحرك على الأرض.
  • أثناء الفصل ، تأكد من وجود مسافة بينك وبين الآخرين على الأقل بين قدميك حتى لا يركلك أحد أو يدفعك بالخطأ.
  • تجنب التمارين التي تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك. عندما تكون على ظهرك ، يضغط وزن رحمك على الوريد الرئيسي الذي يعيد الدم مرة أخرى إلى القلب ، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم وربما التداخل مع تدفق الدم والمواد المغذية لطفلك. ابتداءً من الثلث الثاني من الحمل ، استخدمي الوسائد لدعم نفسك بحيث تكونين مستلقية بزاوية أكبر ، أو حصر نفسك بالتمارين التي لا تتطلب منك الاستلقاء.
  • قد ترغبين في تجربة فصل التمارين الرياضية المائية قبل الولادة إذا كان بإمكانك إيجاد واحدة. يقدم العديد من نفس الفوائد مثل التمارين الرياضية على الأرض - تمرين للقلب والجسم والصداقة الحميمة للأمهات الحوامل الأخريات - دون إجهاد على مفاصلك أو خطر الإصابة أو السقوط. تشير الدراسات إلى أن التمارين المائية أثناء الحمل يمكن أن تقلل من آلام أسفل الظهر وعدم الراحة بشكل عام ، وقد تقلل أيضًا من الحاجة إلى مسكنات الألم أثناء المخاض.

نصائح لممارسة التمارين الرياضية في الفصل الثالث

من المحتمل أن يكون بطنك الحامل الآن يعيق بعض حركاتك. إذا شعرت بالحرج الشديد في الانحناء أو الوصول ، فاطلب من مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي اللياقة البدنية تعديل روتين التمارين الرياضية لجعله أكثر راحة.

  • إذا وجدت أن الأربطة المستديرة أو آلام أسفل الظهر تجعل الحركات غير مريحة ، فحاول ارتداء رباط دعم للبطن. يوفر السوار الدعم لأسفل ظهرك ويقلل من شد الأربطة المستديرة.
  • من الأفضل تجنب الانحناء أو الدوران أو الدوران بطريقة قد تجعلك تصاب بالدوار وتسبب لك فقدان توازنك.
  • تذكر أن تستمع إلى جسدك - يجب أن يكون روتين التمارين الرياضية الخاص بك صعبًا إلى حد ما ، ولكن تجنب العمل إلى درجة الانزعاج أو التعب التام. ليس الحمل هو الوقت المناسب لدفع نفسك إلى أقصى الحدود من خلال روتين التمارين الرياضية العدوانية.

أعرف أكثر:

شاهد الفيديو: استعداد الحوامل للولادة مع رولا القطامي (ديسمبر 2020).