معلومات

الجري أثناء الحمل

الجري أثناء الحمل

ما هي فوائد الجري أثناء الحمل؟

يعد الجري طريقة سريعة وفعالة لتمرين قلبك وجسمك ، مما يمنحك دفعة ذهنية وجسدية عندما تشعر بالتعب. بالإضافة إلى ذلك ، مثل المشي ، يمكنك القيام بذلك في أي مكان تقريبًا ، لذلك من الأسهل ملاءمته لجدولك الزمني.

هل من الآمن أن أجري أثناء الحمل؟

إذا كنت بصحة جيدة وكان حملك غير معقد ، فعادة ما تكون الإجابة نعم. ومع ذلك ، فإن بعض النساء يعانين من حالات طبية أو مضاعفات الحمل مما يعني أنه لا ينبغي لهن ممارسة الرياضة على الإطلاق. تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في الجري - أو القيام بأي نوع من التمارين - أثناء الحمل.

إذا أعطاك مزودك الضوء الأخضر ، فإن المفتاح هو الاستماع إلى جسمك - لا تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك. يمكن للنساء اللواتي ركضن بانتظام قبل الحمل الاستمرار في الجري بوتيرتهن الطبيعية طالما أنهن مرتاحين.

إذا كنت جديدًا في الجري ، فابدأ ببطء: قم بالإحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق عن طريق الإطالة والمشي ، ثم اركض بوتيرة بطيئة وسهلة لمدة خمس دقائق تقريبًا ، ثم استرخِ بالمشي لمدة خمس إلى 10 دقائق أخرى.

إذا لم تتأذى مفاصلك وإذا شعرت أنك مستعد للمزيد ، يمكنك تدريجيًا زيادة السرعة أو زيادة المسافة بمقدار صغير كل أسبوع. الهدف الموصى به للمرأة الحامل هو ممارسة الرياضة لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل بكثافة معتدلة في جميع أيام الأسبوع أو معظمها. (تعرف على طرق رائعة أخرى لممارسة الرياضة أثناء الحمل.)

ضع في اعتبارك أنه من المهم أن تظل هادئًا أثناء ممارسة الرياضة. تجنب الركض في الطقس الحار أو الرطب لأن المرأة الحامل تميل إلى السخونة الزائدة بسهولة أكبر. أيضًا ، سواء كنت عداءة جديدة أو مخضرمًا ، فربما تحتاج إلى تعديل روتين الجري في وقت لاحق من الحمل لتلائم حجم بطنك المتنامي.

تابع القراءة للحصول على نصائح لمساعدتك على دمج الركض بأمان في روتين تمارين الحمل.

نصائح للجري في الثلث الأول من الحمل

  • حافظ على رطوبتك. اشرب الكثير من الماء قبل الجري وأثناءه وبعده. طريقة واحدة لمراقبة ترطيب جسمك هي أن تزن نفسك قبل الجري وبعده. أي خسارة في الوزن تكون سائلة ويجب استبدالها بشرب كمية كافية من الماء بعد ذلك لإعادة وزنك إلى الرقم الأصلي في التمرين التالي.
    هناك طريقة أخرى لمراقبة ترطيب جسمك وهي فحص لون البول - إذا كان أصفر داكنًا ، فأنت بحاجة إلى شرب المزيد. يجب أن يكون لون البول أصفر باهتًا إلى أن يصبح شبه شفاف
    نصيحة: الماء العادي هو الأفضل ، ولكن إذا كنت تستخدم مشروبًا رياضيًا بديلًا للإلكتروليت ، فقم بتخفيفه لخفض محتوى السكر - جزئين من الماء إلى جزء من مشروب رياضي.
  • ابق هادئ. ارتدِ ملابس فضفاضة مصنوعة من مواد خفيفة تسمح بمرور الهواء لمساعدتك على البقاء باردًا.
  • احمي بشرتك. ارتدي قبعة ذات حافة لمنع أو تقليل الكلف (اسمرار الجلد المرتبط بالحمل). استخدم دائمًا واقيًا من الشمس واسع الطيف بعامل وقاية من الشمس 30 أو أعلى على جميع البشرة المعرضة.
  • ارتدِ أحذية مناسبة. يجب أن يمنح حذائك قدميك الكثير من الدعم ، خاصة حول الكاحلين والأقواس. ابحث عن أحذية الجري المبطنة لامتصاص الصدمات والمرنة عند كرة القدم. تأكدي من حصولك على أحذية مناسبة تمامًا - فالحمل يمكن أن يزيد من حجم حذائك. قد ترغب أيضًا في استبدال البطانة ببطانة هلامية لامتصاص الصدمات بشكل أفضل.
  • ارتدي حمالة صدر داعمة. استثمر في حمالة صدر رياضية قابلة للتعديل وداعمة يمكن أن تتوسع مع نمو ثدييك.

نصائح للجري للثلث الثاني من الحمل

  • كن حذرا بشأن التغييرات في التوازن. يتغير مركز ثقلك مع نمو بطنك ، مما يجعلك أكثر عرضة للانزلاق والسقوط. تجنب الركض على مسارات مليئة بالحطام والصخور وجذور الأشجار والعوائق الطبيعية الأخرى التي قد تتسبب في السقوط. قم بتشغيلها على الرصيف لتشغيلها بأمان.
  • ضع في اعتبارك مسار الجري. تفضل بعض النساء الحوامل الخطوط المستقيمة لمسار الجري الطويل لأن الركض بشكل مستقيم دون الحاجة إلى القيام بأي منعطفات يكون أكثر راحة على المفاصل. النساء الأخريات لا يمانعن في الانعطاف ويفضلن الركض على مضمار لأن السطح يمكن أن يكون أسهل على الركبتين. بغض النظر عن نوع المسار الذي تختاره ، تأكد من أنك في منطقة آمنة ، وليست منطقة بعيدة حيث يمكن أن تقطعت بك السبل في حالات الطوارئ. احمل هاتفك دائمًا.
  • دعم بطنك النامية. إذا أصبحت الحركة الارتدادية للركض غير مريحة ، فحاول ارتداء رباط دعم للبطن.

نصائح للجري في الفصل الثالث

استمر في توخي الحذر كما كنت خلال الثلثين الأولين. وتذكر: إذا شعرت بالتعب الشديد بحيث لا يمكنك الجري ، فاستمع إلى جسدك وخذ قسطًا من الراحة. الضغط على نفسك بشدة قد يكون ضارًا.

يجد معظم المتسابقين أن وتيرتهم تتباطأ بشكل كبير خلال الثلث الثالث من الحمل - قد يكون المشي السريع خيارًا أفضل مع اقتراب موعد ولادتك.

علامات تدل على أنك تضغط بشدة

لا تجري أبدًا لدرجة الإرهاق أو ضيق التنفس. دفع نفسك إلى الحد الأقصى يجبر جسمك على تحويل الأكسجين الذي يجب أن يذهب لطفلك. خفف إذا لاحظت أيًا من العلامات التالية:

  • تشعر بألم في المفاصل والأربطة أثناء التمرين أو بعده.
  • تشعر بالإرهاق بدلًا من النشاط بعد التمرين.
  • تشعر بألم شديد في عضلاتك أو ضعفها أو اهتزازها لفترة طويلة بعد التمرين.
  • معدل ضربات قلبك أثناء الراحة في الصباح أعلى من المعتاد بـ 10 نبضات - علامة على أن جسمك مرهق ويحتاج إلى مزيد من الراحة.

علامات التحذير عند ممارسة الرياضة

من المهم أن تظل على دراية بأي علامات تدل على وجود مشكلة في صحتك أو حملك. توقف عن التشغيل فورًا واتصل بمزود الخدمة إذا:

  • تشعر بالدوار أو الإغماء.
  • تعانين من ألم في الصدر أو تقلصات أو نزيف مهبلي.
  • تظهر عليك أيًا من الأعراض الموضحة في مقالتنا حول العلامات التحذيرية للإبطاء أو التوقف.

أعرف أكثر:

شاهد الفيديو: أسباب الشعور بألم الجنب أثناء الجري. ما هي طرق الوقاية من ألم الجنب (ديسمبر 2020).