معلومات

تمرين الحمل الرائع: تدريب الوزن

تمرين الحمل الرائع: تدريب الوزن

فوائد تدريب الوزن أثناء الحمل

لا يقتصر تدريب الوزن على الرياضيين المحترفين ولاعبي كمال الأجسام التنافسيين - يمكن للأمهات جني فوائدها أيضًا.

يمكن أن يساعد تقوية عضلات البطن والظهر على منع آلام أسفل الظهر الشائعة أثناء الحمل. تساعدك تمارين رفع الأثقال على بناء القدرة على التحمل التي تحتاجينها أثناء المخاض والولادة. يمكن أن تساعدك تمارين القوة طوال فترة الحمل أيضًا في الحفاظ على زيادة وزنك ضمن النطاق الصحي لجسمك.

وفقًا لعدد قليل من الدراسات الصغيرة ، قد يساعد تدريب الوزن النساء المصابات بسكري الحمل في إدارة حالتهن: اقترحت إحدى الدراسات أن تدريب المقاومة يمكن أن يقلل من الحاجة إلى العلاج بالأنسولين ، ووجدت أخرى أنه يقلل من خطر الإصابة بعملقة.

أنواع تدريبات الوزن للحوامل

يمكن للأمهات الاستفادة من أي نوع من تدريبات الوزن.

تعتبر الأوزان الحرة وآلات تدريب المقاومة خيارات جيدة. يمكنك أيضًا القيام ببرنامج تدريبي بسيط للأثقال في المنزل ، مثل التمارين التي تستخدم وزن جسمك. تجد العديد من النساء أن أربطة المقاومة هي وسيلة مريحة وغير مكلفة لتقوية العضلات. (ابحث عن أقراص DVD أو مقاطع الفيديو عبر الإنترنت التي تتميز بتمارين المقاومة للحوامل.)

انظر أدناه للحصول على نصائح حول السلامة والتمارين التي يمكنك تجربتها في المنزل ، وتأكدي من اتباع قواعد تمارين الحمل الآمنة.

نصائح لتدريب وزن الحمل

  • تحقق مع مزودك أولا. تحقق مع طبيبك أو ممرضة التوليد للتأكد من أنه من الجيد أن تبدأ في رفع الأثقال أو الاستمرار في أداء تمرينك المعتاد. ثم استشيري اختصاصي لياقة بدنية مع التدريب في تمارين ما قبل الولادة لمعرفة ما إذا كان عليك إجراء أي تغييرات لأنك حامل. حتى إذا كنت ترفع الأثقال لفترة ، اطلب من المدرب مراجعة أسلوبك - قد تؤثر التغييرات في شكل جسمك على شكل الرفع.
  • استخدم تقنية الرفع المناسبة. تجنب الأوزان الثقيلة جدًا بحيث لا يمكنك رفعها بشكل صحيح ، ولا تتعجل: عد إلى ثلاثة أثناء الرفع ، وعد إلى ثلاثة مرة أخرى عند العودة إلى وضع البداية. إذا شعرت بأي إزعاج أو عدم استقرار في مفاصلك ، فقم بتعديل حركاتك أو أوقف التمرين. (اطلعي على مزيد من النصائح حول تدريب الوزن الآمن أثناء الحمل.)
  • تجنب تمارين الوزن وأنت مستلقٍ على ظهرك. عندما تستلقي على ظهرك ، يضغط وزن رحمك على الوريد الرئيسي الذي يعيد الدم مرة أخرى إلى القلب ، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم وربما التداخل مع تدفق الدم والمواد المغذية لطفلك. بدءًا من الثلث الثاني من الحمل ، قم بإمالة مقعد الأثقال أو استخدام الوسائد لدعمك بحيث تكون مستلقية بزاوية أكبر. أو قم فقط بأنواع أخرى من تمارين القوة التي لا تتطلب منك الاستلقاء.
  • استخدم أسلوب التنفس المناسب. ازفر أثناء بذل مجهود أثناء الرفع ، واستنشق عند عودتك إلى وضع البداية. تجنبي حبس أنفاسك والضغط (كما لو كان الإجهاد أثناء التبرز) لأن هذا يمكن أن يسبب زيادة مفاجئة في ضغط الدم ويقلل من تدفق الأكسجين لطفلك ، ناهيك عن شعورك بالدوار والدوار.
  • اضبط روتين تمارين القوة حسب الحاجة. الهدف من الشدة المعتدلة - مستوى التمرين الذي قد تصفه بأنه "صعب بعض الشيء". إذا كنتِ تقومين برفع الأثقال قبل الحمل ، فيجب أن تكوني قادرة على مواصلة روتين تدريبك كما كان من قبل ، لكن استمعي إلى جسمك وقللي مقدار الوزن وعدد مرات التكرار إذا كنتِ تشعرين بألم أو إرهاق عضلي زائد.
    إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فيجب أن تكون مجموعة واحدة من 10 إلى 12 تكرارًا كافية. يمكنك زيادة مقدار الوزن تدريجيًا عندما تشعر بالراحة.
    مع نمو بطنك ، قد يصبح من الصعب (إن لم يكن من المستحيل) القيام ببعض التمارين ، وقد تحتاج إلى تعديل وضعيتك للحفاظ على أسلوب الرفع المناسب. اسألي مقدم الرعاية أو أخصائي اللياقة البدنية قبل الولادة عن كيفية استخدام المناشف أو الوسائد للحصول على دعم إضافي.
  • استرح بين تمارين القوة. امنح نفسك 48 ساعة راحة بين جلسات تمارين القوة. اهدف لثلاث جلسات في الأسبوع.
  • استخدام الحس السليم. استخدم معدات التمرين التي تعمل بشكل جيد ، وكن حذرًا عند التعامل مع الأوزان. إذا كنت تستخدم أوزانًا حرة ، فاحرص على الحفاظ على الأوزان من الاتصال ببطنك.
  • استمع لجسمك. يجب أن يكون روتين وزنك صعبًا إلى حد ما ، لكن لا تعمل إلى درجة الشعور بعدم الراحة أو التعب التام. ليس الحمل هو الوقت المناسب لدفع نفسك إلى أقصى الحدود باستخدام روتين تدريبات القوة العدوانية.
  • تعرف على علامات التحذير. تعرفي على العلامات والأعراض التحذيرية للإفراط في التدريب والتي قد تشير إلى وجود مشكلة في صحتك أو حملك. هذا يعني أن الوقت قد حان للإبطاء أو التوقف عن ممارسة الرياضة.

تمارين التدريب على الوزن أثناء الحمل

فيما يلي ثلاثة تمارين لرفع الأثقال يمكنك القيام بها في المنزل. هذه الحركات موصى بها من قبل Tracey Mallett ، المدرب الشخصي المعتمد ومدرب اللياقة البدنية في جنوب باسادينا ، كاليفورنيا. "تذكر أن تبدأ ببطء واعمل على مستواك الخاص ،" تنصح ماليت.

يختلف العدد المناسب من التكرارات والمجموعات من شخص لآخر. ابدأ بوزن يمكنك رفعه بشكل مريح لمجموعة واحدة من 10 إلى 12 ممثلين. تأكد من إحماء عضلاتك قبل أن تبدأ (عن طريق السير في مكانها أثناء تأرجح ذراعيك ، على سبيل المثال) ثم التهدئة بعد ذلك ببعض تمارين الإطالة البطيئة.

المعدات اللازمة:

  • أثنين من الدمبل يزن كل منهما 3 إلى 8 أرطال
  • كرسي قوي
  • فرقة المقاومة

يرفع الكتف الجانبي

اجلس مستقيماً على حافة كرسي متين مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض ، مع مباعدتين بعرض الوركين. مع وضع يديك من وركيك ، والنخيل في مواجهة الداخل ، أمسك دمبل في كل يد. اثنِ مرفقيك قليلاً ، ثم ارفع ذراعيك إلى الجانب - ليس أعلى من ارتفاع الكتف - قاد الحركة بمرفقيك. مع إبقاء شفرات كتفك مشدودة نحو وركيك ، قم بخفض ذراعيك. كرري التمرين من 10 إلى 12 عدة.

تلميح: حاول ألا ترفع كتفيك. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الدعم ، فاجلس طويلًا مع رفع صدرك وعمودك الفقري على ظهر الكرسي.

صف جالس

اجلس بشكل مستقيم على الأرض مع رفع الكتفين والصدر. افرد ساقيك أمامك مع ثني ركبتيك قليلاً. (إذا كانت أوتار الركبة مشدودة ، فاجلس على منشفة أو بطانية ملفوفة لرفع جذعك قليلاً وإخراج التوتر في أسفل الظهر).

لف شريط المقاومة حول كرات قدميك وأمسك طرفي الشريط في يديك. قم بمد ذراعيك أمام جسمك ، بحيث تكون يداك مستوية مع الكتفين ، والنخيل مواجه للأرض والمرفقين مثنيان قليلاً.

ازفر واسحبي لوحي كتفك لأسفل معًا ، مع انقباض منتصف الجزء العلوي من ظهرك. حافظ على هذه العضلات مشغولة واستمر في ثني مرفقيك قليلاً خلف مفصل كتفك ، وجذب ذراعيك نحو جسمك كما لو كنت تجديف قاربًا. حافظ على مستوى ذراعيك مع كتفيك. ببطء وبتحكم ، أعد ذراعيك لتمتد للأمام. كرري التمرين من 10 إلى 12 عدة.

تلميح: لا تميل إلى الأمام. إذا كنت بحاجة إلى زيادة المقاومة ، فقم بتقصير الرباط عن طريق لف الأطراف حول يديك أو تحريك قبضتك بالقرب من مركز الشريط. لتقليل المقاومة ، حرك يديك بالقرب من طرفي الشريط. يجب أن يكون كل تكرار بطيئًا ومنضبطًا ، ويعمل من خلال نطاق كامل من الحركة. يمكنك أيضًا تجربة التجديف من وضع الجلوس أثناء الجلوس على كرة التمرين.

القرفصاء

قف في مواجهة ظهر الكرسي مع المباعدة بين قدميك بمقدار يزيد قليلاً عن عرض الكتفين ، وشد لوحي الكتف ، وتقلص عضلات البطن. اقلب ساقيك للخارج عند الوركين ، مع توجيه كلا القدمين للأمام ووضع الركبتين مباشرة فوق أصابع قدميك. استنشق وانحني عند الركبتين ، وحافظ على وضعيتك مستقيمة. معلق. قم بالزفير والعودة إلى وضع الوقوف. كرري التمرين من 10 إلى 12 عدة.

تلميح: حافظ على وزنك تجاه كعبك.

شاهد الفيديو: افضل تمارين لكامل عضلات الجسم بالاوزان (شهر نوفمبر 2020).