معلومات

تمرين الحمل الرائع: المشي

تمرين الحمل الرائع: المشي

فوائد المشي أثناء الحمل

يعد المشي أحد أفضل تمارين القلب والأوعية الدموية للنساء الحوامل - خاصة لأنه يحافظ على لياقتك دون الحاجة إلى معدات خاصة أو تكلفة إضافية. يعد أيضًا نشاطًا آمنًا للاستمرار طوال الأشهر التسعة من الحمل وإحدى أسهل الطرق لبدء ممارسة الرياضة إذا لم تكن نشطًا من قبل.

نصائح عامة للمشي أثناء الحمل

إذا كنت تمشي لممارسة الرياضة ، فاستمر في ذلك. إذا كنتِ غير نشطة إلى حدٍ ما قبل الحمل ، فابدئي بمشي بطيء واعملي تدريجيًا على رحلات سريعة من 20 إلى 60 دقيقة. وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء ، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بأمان لمدة 20 إلى 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع أو كلها ، طالما أن مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قد أعطاك الضوء الأخضر.

يمكن لهذه الاحتياطات الأساسية أن تجعلك مرتاحًا وصحيًا أثناء المشي:

  • ارتدِ أحذية جيدة. تأكد من أن لديك حذاء مشي مناسب. يمكن أن يزيد الحمل من حجم قدمك ، لذلك قومي بقياس قدمك للتأكد من أنك ترتدين الحجم الصحيح. إذا لاحظت زيادة حجم قدميك ، فمن الأفضل شراء زوج جديد من أحذية التمرين وإدخال بطانة هلامية لامتصاص الصدمات بشكل أفضل.
  • احمي بشرتك. ارتدِ واقيًا من الشمس مهما كان الموسم. يمكن أن يؤدي التعرض لأشعة الشمس إلى تفاقم الكلف ، وهي حالة تظهر فيها مناطق متقشرة من الجلد الداكن أثناء الحمل. قلل من ذلك باستخدام واقي شمسي واسع الطيف مع عامل حماية من الشمس 30 أو أعلى كل صباح قبل مغادرة المنزل. أعد تطبيقه بشكل متكرر عندما تكون بالخارج
  • حافظ على رطوبتك. أحضر معك مياه الشرب للوقاية من الجفاف ، الذي يمكن أن يسبب تقلصات ويرفع درجة حرارة جسمك - أحيانًا إلى مستويات خطيرة عليك وعلى طفلك.
    نصيحة: املأ زجاجة المياه بربع ممتلئ وقم بتجميدها. أضف الماء إلى الزجاجة قبل التمرين مباشرة ، وسيظل مشروبك باردًا طوال التمرين.
  • الوقود. تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل 30 دقيقة من ممارسة الرياضة. يُعد وضع الجبن أو الزبادي أو زبدة الفول السوداني على نصف قطعة خبز من الخيارات الصحية.
  • ابق هادئ. إذا كان الجو حارًا ورطبًا جدًا بالخارج (أو باردًا في الشتاء) ، اذهب في نزهة في مركز تجاري يتحكم فيه المناخ أو على جهاز المشي في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. إذا قررت المشي في طقس دافئ ، فاذهب مبكرًا في الصباح أو في وقت متأخر من اليوم لتجنب درجات الحرارة القصوى. ارتدي قبعة شمسية واحمل زجاجة رذاذ مملوءة بالماء لتبريد جسمك.

نصائح للمشي في الثلث الثاني من الحمل

ارتدِ أحذية داعمة واستمر في ارتداء واقي من الشمس وتجنب الجفاف. قد تكون أكثر صعوبة الآن ، لذا انتبه إلى وضعيتك لتجنب إجهاد ظهرك:

  • حافظ على شكل جيد. عند المشي ، حافظ على رأسك وكتفيك للخلف. إذا شعرت بألم في ظهرك أثناء المشي ، فجرّب رباط دعم البطن.
  • تقليل التورم. إذا انتفخت يداك ، ارتدِ حقيبة ظهر خفيفة حتى تتمكن من التمسك بالأشرطة لتقليل التورم. قد ترغبين في رفع الأشرطة لأعلى لمساعدة الجزء العلوي من جسمك على البقاء منتصبًا وتقليل وضعية التأرجح الشائعة في وقت لاحق من الحمل.
  • استمر في التحرك. قم بتأرجح ذراعيك لتحقيق التوازن ولتكثيف التمرين.
  • ابق آمنًا. لا تمشي في الخارج بعد حلول الظلام ما لم تكن المنطقة مضاءة بشكل ساطع - فأنت في خطر متزايد من التعثر والسقوط إذا لم تتمكن من رؤية وجهتك.
  • يكون الاجتماعية. قد ترغب في العثور على رفيق لينضم إليك في نزهاتك ويبقيك متحمسًا ، أو أن تبدأ مجموعة للمشي.

نصائح للمشي للثلث الثالث من الحمل

حافظ على نظام المشي الخاص بك لأطول فترة ممكنة ، ولكن تجنب مسارات المشي لمسافات طويلة أو التضاريس غير المستوية التي يمكن أن تجعلك غير متوازن. عندما تقترب من موعد ولادتك ، فكر في السير على مسار. ليس السطح أسهل على جسدك فحسب ، بل قد تشعر بأمان أكثر لأنك تعلم أنك لن تعلق بعيدًا عن المنزل أو سيارتك في حالة الطوارئ.

  • دعم بطنك. إذا كان أسفل ظهرك مؤلمًا أو شعرت بألم في الأربطة المستديرة ، فحاول ارتداء رباط دعم للبطن أثناء المشي.
  • ننفصل. إذا كانت مسافة المشي المعتادة الخاصة بك أصعب في التعامل مع اقتراب نهاية الحمل ، فحاول تقسيمها إلى مسيرتين أقصر حتى لا تشعري بالتعب.
  • ابق على اتصال. احمل هاتفك الخلوي ومعلومات الاتصال في حالات الطوارئ في حالة حدوث مشكلة.
  • اجعل الآخرين على اطلاع. دع شخصًا يعرف دائمًا طريق المشي الخاص بك ومتى تخطط للعودة من مسيرتك.

علامات تحتاج إلى إبطاء

سيعلمك جسدك إذا كنت تضغط على نفسك بشدة. من المهم تعديل روتينك إذا لاحظت علامات الإفراط في التدريب لأن ممارسة الرياضة لدرجة أن جسمك مرهق جدًا بحيث لا يتمكن من إصلاح نفسه بالكامل بين التدريبات يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للإصابة والمرض.

  • لا تمشي أبدًا لدرجة الإرهاق أو ضيق التنفس. استمع إلى جسدك وتمهل واسترح أو توقف إذا شعرت بالإرهاق أو عدم القدرة على التقاط أنفاسك.
  • إذا شعرت بألم في العضلات أو المفاصل لا يزول خلال 24 ساعة ، خذ استراحة لبضعة أيام وحاول المشي مرة أخرى بوتيرة أبطأ ولفترة زمنية أقصر. إذا كنت لا تزال تشعر بالألم ، فتوقف عن المشي وجرب ممارسة تمارين لا تحمل وزنًا مثل السباحة.

لمعرفة المزيد حول علامات الإفراط في التدريب والأعراض التي قد تشير إلى وجود مشكلة في صحتك أو حملك ، اقرأ مقالتنا عن العلامات التحذيرية لإبطاء أو التوقف عن ممارسة الرياضة.

شاهد الفيديو: وضعيات نوم خاطئة للحامل تضر بالجنين! ما هي وضعية النوم الصحيحة للحامل (ديسمبر 2020).