معلومات

تمارين الحمل الرائعة: يوجا ما قبل الولادة

تمارين الحمل الرائعة: يوجا ما قبل الولادة

فوائد اليوغا قبل الولادة

تحظى دروس اليوجا قبل الولادة بشعبية كبيرة ، وعندما تقترن بتمارين القلب والأوعية الدموية (مثل المشي) ، يمكن أن تكون اليوجا وسيلة مثالية للأمهات للحفاظ على لياقتهن. سواء كنت مبتدئًا أو مخضرمًا ، يمكن لليوغا أن تبقيك رشيقًا ، وتقوي عضلاتك ، وتحسن توازنك ودورتك الدموية أثناء الحمل - وكل ذلك مع تأثير ضئيل جدًا على مفاصلك.

تعتبر اليوجا مفيدة أيضًا لأنك ستتعلم كيفية التنفس بعمق والاسترخاء الواعي ، مما سيكون مفيدًا عندما تواجه المتطلبات الجسدية للمخاض والولادة والأمومة الجديدة. إن تعلم التنفس بشكل كامل هو في الواقع أحد الأشياء الأولى التي ستتعلمها في فصل اليوجا. لاستخدام تقنية التنفس التي تمارس في اليوجا والمعروفة باسم أوجايي تأخذ الهواء ببطء من خلال أنفك ، واملأ رئتيك وأنت توسع بطنك ، وزفر تمامًا حتى تضغط معدتك.

تعلم كيفية التنفس بأوججاي يهيئك للمخاض والولادة من خلال تدريبك على التزام الهدوء عندما تكون في أمس الحاجة إليه. عندما تشعرين بالألم أو بالخوف ، ينتج جسمك الأدرينالين وقد ينتج كمية أقل من الأوكسيتوسين ، وهو الهرمون الذي يجعل المخاض يتقدم. ستساعدك ممارسة اليوجا المنتظمة على مقاومة الرغبة في التضييق عند شعورك بالألم ، وستجعل من السهل الاسترخاء بدلاً من ذلك.

وفقًا لمراجعة حديثة لـ 10 دراسات بحثية ، تقلل اليوغا قبل الولادة أيضًا من فرصتك في التعرض لمضاعفات الحمل ، ومستويات الألم والتوتر ، وربما حتى خطر إنجاب طفل صغير بالنسبة لعمر الحمل.

لا تقتصر فوائد اليوجا على حملك وصحتك الجسدية. تقول سينثيا دينيس ، ممرضة مسجلة ومدربة يوجا ما قبل الولادة في أوكلاند ، كاليفورنيا: "إن أخذ دروس يوجا ما قبل الولادة طريقة رائعة لمقابلة نساء حوامل أخريات ولتصبح جزءًا من المجتمع". يمكن أن يمنحك التواجد في بيئة إيجابية وداعمة مع الآخرين دفعة عاطفية منتظمة ويبقيك متحمسًا لمواصلة التمرين.

 

حافظي على لياقتك ، ومارسي تقنيات التنفس الهامة أثناء المخاض والولادة ، مع اليوجا السابقة للولادة. في مقاطع الفيديو هذه ، نوضح لك كيفية القيام بتمديد القطة و 9 وضعيات يوغا أخرى أثناء الحمل.

نصائح اليوغا في الأشهر الثلاثة الأولى

أولاً ، تحقق مع مقدم الخدمة الخاص بك للتأكد من أنه من الجيد أن تبدأ أو تستمر في برنامج اليوغا. إذا حصلت على الضوء الأخضر ، حاولي العثور على مدرب مدرب في اليوغا قبل الولادة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فتأكد من أن معلمك يعلم أنك تتوقع ، كما تقول دينيس.

ربما لن يكون لديك الكثير من القيود في وقت مبكر من الحمل ، لكن تذكري اتباع قواعد تمارين الحمل الآمنة مثل شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة لتحافظي على رطوبتك.

تنفس بعمق وبشكل منتظم أثناء التمدد. إذا كنت بالفعل محترفًا في اليوجا ، فتعرف وتقبل أن روتينك المعتاد سيتطلب تعديلات مع مرور الوقت.

تقول دينيس: "استمع إلى جسدك وثق بما يخبرك به". إذا كنت تشعر بالألم أو عدم الراحة ، فقم بإجراء تعديل أو اطلب من مدربك أن يوصي بموقف بديل.

نصائح اليوغا للثلث الثاني من الحمل

  • بدأت مفاصلك في الارتخاء الآن ، لذا انغمس في أوضاع اليوجا ببطء وحذر.
  • تمسك بوضعياتك فقط طالما أنك مرتاح.
  • استخدم إسفينًا أو وسادة لرفع الجزء العلوي من جسمك عند الاستلقاء.
  • اعلم أن محيطك المتسع ببطء سيؤثر على إحساسك بالتوازن.
  • خذ وقتك ولا تدفع نفسك إلى درجة الألم أو الإرهاق.

نصائح اليوغا للثلث الثالث من الحمل

ربما تشعر أنك أقل رشاقة الآن بعد أن أصبحت بطنك أكبر ، لذا ضع هذه النصائح في اعتبارك وأنت تواصل ممارسة اليوجا:

  • قم بجميع أوضاع الوقوف مع وضع كعبك على الحائط ، أو استخدم كرسيًا للدعم لتجنب فقدان توازنك والمخاطرة بإصابة نفسك أو طفلك.
  • استخدم الدعائم مثل الكتل والأشرطة لمساعدتك على التحرك من خلال أوضاع مختلفة بثبات أكبر.
  • لا تمسك بوضعك لفترة طويلة: من المهم أن تستمر في الحركة لأن الوقوف ساكناً لفترة طويلة يبطئ معدل تدفق الدم إلى القلب لدى بعض النساء الحوامل.

احتياطات السلامة في اليوجا أثناء الحمل

كما هو الحال مع أي تمرين ، تحتاج إلى اتخاذ بعض الاحتياطات العامة عندما تكونين حاملاً.

تجنب الاستلقاء على ظهرك ، خاصة بعد الأشهر الثلاثة الأولى. يمكن أن يؤدي الاستلقاء على ظهرك إلى الضغط على الوريد الأجوف السفلي (الوريد الذي يعيد الدم من الساقين إلى القلب) ويقلل من تدفق الدم إلى الرحم. كما يمكن أن تجعلك تشعر بالدوار وتسبب ضيقًا في التنفس والغثيان.

استخدم إسفينًا أو وسادة لرفع الجزء العلوي من جسمك عند الاستلقاء. أو حدد الوقت الذي تكون فيه مستلقًا على ظهرك لمدة دقيقة واحدة ، وتدحرج على جانبك لمدة 30 ثانية بين كل تمرين على ظهرك.

تخطي أغطية الرأس وحوامل الكتف. يقول دينيس: "ليس الحمل هو الوقت المناسب لبدء ممارسة الانقلاب". إن خطر السقوط أو الشعور بالإغماء بسبب وجود رأسك تحت قلبك يجعل هذه الأمور غير آمنة لمعظم النساء الحوامل.

تخطي المواقف التي تتطلب شدًا شديدًا لعضلات البطن. الانحناءات العميقة للأمام والخلف وكذلك التقلبات العميقة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة. تجنب حركات الإطالة التي تشعر بعدم الراحة أو تسبب آلامًا في العضلات.

تجنب ممارسة اليوجا في الأجواء الحارة والرطبة. لا تأخذ بيكرام أو دروس اليوجا الساخنة (حيث يتم تسخين الغرفة إلى 90 درجة أو أعلى) لأن ذلك قد يتسبب في ارتفاع درجة حرارة الجسم بشكل خطير ، كما تحذر تريسي ماليت ، المدربة الشخصية المعتمدة ومدربة اللياقة البدنية في لوس أنجلوس ، كاليفورنيا ، ومبتكرة 3 في 1 دي في دي للحمل.

أفضل وضعيات يوجا للحمل

يوصي Denise بالطرح التالي ، أو أساناس، أثناء الحمل:

وضع الإسكافي أو الخياط: تساعد وضعية الجلوس هذه على فتح الحوض. إذا كنت مفصلًا جدًا في الوركين ، فتأكد من أن "عظام الجلوس" مثبتة جيدًا على السجادة أو البطانية. ضع الوسائد أو المناشف الملفوفة تحت ركبتيك لتجنب ثني الوركين بشكل مفرط.

  • اجلس مستقيماً على الحائط مع تلامس باطن قدميك.
  • اضغط برفق على ركبتيك بعيدًا عن بعضهما البعض ، لكن لا تجبرهما على التباعد.
  • ابق في هذا الوضع طالما أنك مرتاح.

إمالة الحوض أو قطة غاضبة: تساعد هذه الوضعية في تخفيف آلام الظهر ، وهي مشكلة شائعة أثناء الحمل.

  • اجلس على يديك وركبتيك ، مع المباعدة بين ذراعيك بعرض الكتفين وركبتيك بمسافة عرض الوركين. حافظ على استقامة ذراعيك ، لكن لا تقفل مرفقيك.
  • دس أردافك تحت وظهرك وأنت تأخذ الشهيق.
  • استرخِ ظهرك في وضع محايد أثناء الزفير.
  • كرر على وتيرتك الخاصة.

القرفصاء: توصي دينيس بعمل وضع القرفصاء كل يوم للاسترخاء وفتح الحوض وتقوية الساقين العلويتين. عندما تبدأ في الشعور بالثقل أثناء الحمل ، ضعي مؤخرتك على الدعائم مثل مكعبات اليوجا أو بعض الكتب المكدسة. ركز على الاسترخاء وترك أنفاسك تتساقط بعمق في بطنك.

  • قف في مواجهة الجزء الخلفي من الكرسي مع جعل قدميك متباعدتين قليلاً عن عرض الورك ، وأصابع القدم متجهة نحو الخارج. امسك ظهر الكرسي للحصول على الدعم.
  • شد عضلات بطنك وارفع صدرك وارخي كتفيك. ثم أنزل عظم الذنب تجاه الأرض كما لو كنت ستجلس على كرسي. ابحث عن توازنك - يجب أن يكون معظم وزنك في اتجاه كعبيك.
  • شغل المنصب طالما أنه مريح.
  • خذ نفسًا عميقًا وزفير ، وادفع ساقيك للارتفاع إلى وضع الوقوف.

وضعية الكذب الجانبية: هذه وضعية راحة جيدة لنهاية الممارسة.

  • استلق على جانبك الأيسر أو الأيمن مع وضع رأسك على ذراعك أو على بطانية.
  • ضع وسادة للجسم أو لفة بطانية بين فخذيك لمنح الوركين بعض الدعم.
  • إذا كنت في فصل يوجا ، فقد يوجهك مدرسك خلال بعض تمارين التنفس.

وضعيات أخرى جيدة أثناء الحمل: جرب المحارب الدائم وأوضاع الشجرة. (ابحث على الإنترنت عن أمثلة.) هذه الأوضاع تقوي مفاصلك وتحسن توازنك. يمكن أن تخفف أوضاع المحارب من آلام الظهر وعرق النسا.

كيف أبدأ في ممارسة اليوجا قبل الولادة؟

للعثور على فصل يوجا قبل الولادة بالقرب منك ، ابدأ بالبحث في موقع Yoga Finder أو ابحث عبر الإنترنت عن أقراص DVD لليوغا أو برامج البث. يمكنك أيضًا أن تطلب من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك الحصول على توصية ، أو التحقق من الإعلانات المنشورة في المستشفى المحلي أو العيادة الصحية السابقة للولادة.

أعرف أكثر:

شاهد الفيديو: تسهيل الولادة. هذه التمارين تسهل الولادة الطبيعية بشكل كبير لا تهمليها أبدا. (شهر نوفمبر 2020).