معلومات

تمرين الحمل الرائع: الرقص

تمرين الحمل الرائع: الرقص

فوائد الرقص أثناء الحمل

الرقص هو تمرين رائع أثناء الحمل! لا يقتصر الأمر على نقل جسدك إلى الموسيقى التي تحبها ، بل سيبقيك مرناً أثناء تقوية عضلاتك. يمكنك الحصول على تمرين للقلب والأوعية الدموية من أي رقصة سريعة الإيقاع ، أو التمدد والحفاظ على قوة العضلات عندما تشغل مناصب في الباليه.

قبل القيام بأي نوع من تمارين الحمل ، تأكد من الحصول على تصريح من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. إذا كنت ترقص بانتظام قبل الحمل ، فمن المحتمل أن تستمر في الرقص بنفس الكثافة كما في السابق ، لكنك ستحتاج إلى إجراء تعديلات مع اتساع بطنك.

إذا أعطاك مزود الخدمة الضوء الأخضر ، يمكنك استخدام الرقص كروتين تمرين بقدر ما تريد. تنصح الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع أو كلها. تعرف على المزيد حول فوائد تمارين الحمل.

 

من اليوجا والبيلاتس إلى السباحة ، تعرفي على أفضل الطرق للحفاظ على نشاطك أثناء الحمل.

نصائح للرقص في الثلث الأول من الحمل

ارقص كما تفعل عادةً ، لكن ضع في اعتبارك بعض الاحتياطات:

  • الاحماء أولا. يهيئ الإحماء مفاصلك وعضلاتك للتمرين ، مما يؤدي أيضًا إلى زيادة معدل ضربات القلب ببطء. قد يؤدي تخطي الإحماء إلى إجهاد الأربطة والمفاصل ، مما يؤدي إلى الإصابة. الطريقة الأكثر فاعلية للإحماء هي الرقص بكثافة منخفضة وبناءه تدريجيًا على مدى 5 إلى 8 دقائق إلى مستوى التمرين.
  • استمع لجسمك. اضبط شدة رقصك وفقًا لما تشعر به. تمهل إذا لم تستطع إجراء محادثة بشكل مريح ، وخذ قسطًا من الراحة إذا لم تستطع التقاط أنفاسك.
  • كن لطيفآ. اجعل تمرينك سهلًا على مفاصلك عن طريق إبقاء قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات. إذا شعرت بألم في مفاصلك بسبب القيام بحركات معينة ، فحاول استبدالها بأخرى ، مثل السير أو المشي من جانب إلى آخر.

كن دائمًا على دراية بحدود جسمك وانتبه للعلامات التي تدل على أنك تفعل الكثير. وتشمل هذه الضعف الشديد في العضلات وألمها بعد التمرين ، أو الشعور بالإرهاق بدلاً من النشاط بعد ذلك.

نصائح للرقص في الثلث الثاني والثالث من الحمل

ضع في اعتبارك نوع الرقص

  • قد تجد أن الحركات الحادة المتنافرة للأنماط مثل الزومبا والهيب هوب والنقر تصبح أكثر صعوبة مع تقدمك ، ولكن بخلاف ذلك يمكنك الاستمرار طالما أنك مرتاح.
  • يعد رقص Ballroom وسيلة رائعة لرفع معدل ضربات القلب وتنشيط عضلاتك ، على الرغم من أنك وشريكك ستحتاجان إلى إجراء تعديلات مع توسع بطنك.
  • يحافظ الرقص الشرقي على مرونتك ، والحركات اللطيفة تجعله اختيارًا جيدًا للحمل.

قم بتعديل روتين نمو بطنك

  • يتحول مركز ثقلك كلما زاد حجم بطنك. حافظ على توازنك عن طريق تجنب الحركات التي تجعلك تشعر بعدم الاستقرار ، وتبطئ إذا وجدت نفسك تتأرجح بين الخطوات.
  • قم بتقصير نطاق حركة حركاتك (مثل تقصير الانحناءات أو عدم التحرك على نطاق واسع).
  • إذا شعرت بألم أثناء تمارين الرقص ، فتابع المدة التي يمكنك خلالها ممارسة الرياضة قبل أن تبدأ آلام المفاصل أو العضلات ولا ترقص لفترة طويلة.
  • إذا انضممت إلى فصل رقص جماعي ، فتأكد دائمًا من وجود مسافة بينك وبين الآخرين على الأقل. خلاف ذلك ، قد يقوم شخص ما بركلك أو دفعك عن طريق الخطأ أثناء الروتين.

تقول كاثرين كرام ، MS ، أخصائية فيزيولوجيا التمارين الرياضية والمتخصصة في لياقة الأم: "المفتاح للحفاظ على سلامة الرقص أثناء الحمل هو أن تضع في اعتبارك أن جسمك قد يستجيب بشكل مختلف في كل يوم تمارس فيه الرياضة". ما يصلح لك يومًا ما قد لا يشعر بالراحة في اليوم التالي ، لذا اضبط روتينك حسب الحاجة.

تأكد أيضًا من أن الأحذية التي ترتديها تناسب الرياضة. أحذية الجري ليست خيارًا جيدًا للرقص لأنها تميل إلى أن تكون ثقيلة ، ويمكن أن يتسبب النعل الأوسع في التعثر بحركات الرقص. استثمر في زوج من الأحذية المصممة لحركة الرقص ، وقم بقياس قدمك للتأكد من أنك ترتدي الحجم الصحيح. (يمكن أن تصبح قدميك أكبر أثناء الحمل.)

إيجاد دروس رقص أو أقراص فيديو رقمية قبل الولادة

تحقق من الصالات الرياضية أو مركز الترفيه المجتمعي أو جمعية الشبان المسيحية لمعرفة ما إذا كانت تقدم دروسًا في الرقص قبل الولادة. قد تحصل أيضًا على توصيات جيدة لاستوديوهات الرقص المحلية من الأصدقاء وزملاء العمل ، عبر الإنترنت ، أو في الصحف الأسبوعية.

يقول كرام: "تعتبر دروس الرقص طريقة رائعة لمقابلة نساء أخريات ، ولا يجب أن تكون فصلًا مخصصًا للحمل فقط طالما أن المدرب يشعر بالراحة في مساعدتك في إجراء التعديلات. إذا كنت تواصل مع الفصل كنت تفعل قبل الحمل ، فقط دع المدرب يعرف أنك حامل ".

اختر الفصول الدراسية المقامة في غرفة يتم التحكم في مناخها وتحتوي على أرضية مناسبة للرقص (عادةً ما تكون خشبية). تأكد من وجود نافورة مياه وحمام قريب أيضًا.

للحصول على أقصى استفادة من التمرين في المنزل ، جربي قرص DVD للرقص قبل الولادة أو ابحثي عن برنامج يمكنك بثه عبر الإنترنت. يمكنك أيضًا تجربة مكتبة عامة - يمكنهم طلب أقراص DVD من مكتبات أخرى إذا لم يكن لديهم ما تبحث عنه.

ماذا تفعل إذا شعرت بالألم بعد ممارسة الرقص

إذا لم يختفي الشعور بعدم الراحة أو الألم في المفاصل أو العضلات بعد يوم أو يومين ، فتوقف عن الروتين واسترح لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام. إذا لم يساعدك ذلك ، فقد تحتاج إلى العثور على نوع مختلف من التمارين ، مثل السباحة ، والتي لن تضغط على مفاصلك. تابع دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت لا تزال تعاني من الإصابة بعد أسبوع.

أعرف أكثر:

  • قواعد تمرين الحمل الآمن
  • تمرين الحمل الرائع: الإطالة
  • تمارين الحمل الرائعة: يوجا ما قبل الولادة
  • تمارين الحمل: علامات تحذيرية للإبطاء أو التوقف

شاهد الفيديو: تسهيل الولادة. هذه التمارين تسهل الولادة الطبيعية بشكل كبير لا تهمليها أبدا. (ديسمبر 2020).