معلومات

أساسيات النوم الجيد أثناء الحمل

أساسيات النوم الجيد أثناء الحمل

غالبًا ما يسبب الحمل جميع أنواع اضطرابات النوم ، بما في ذلك الغثيان وحرقة المعدة وتشنجات الساق والشخير. وقد تؤدي عادات النوم السيئة قبل الحمل إلى تفاقم هذه المشاكل.

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في الحصول على نوم أفضل بالليل - أثناء الحمل وما بعده.

شاهد ماذا ومتى تأكل وتشرب

قللي من الكافيين

قلل من المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة والشاي والصودا والشوكولاتة. تجنبها تمامًا في فترة ما بعد الظهر والمساء.

اشرب كميات أقل في وقت متأخر بعد الظهر والمساء

اشرب المزيد من السوائل في وقت مبكر من اليوم وأقل في المساء. يساعد ذلك في تقليل فترات الاستراحة في الحمام في منتصف الليل.

تجنب الوجبات الثقيلة والأطعمة الغنية بالتوابل قبل النوم

الأطعمة الحارة مثل الفلفل الحار والأطعمة الحمضية مثل الطماطم يمكن أن تسبب حرقة المعدة وعسر الهضم. لذلك يمكن تناول وجبة كبيرة في وقت قريب جدًا من وقت النوم.

إذا كانت الحموضة المعوية مشكلة ، فتناول وجبات خفيفة وتناولها في وقت مبكر. امنح نفسك ساعتين إلى ثلاث ساعات لهضم طعامك قبل أن تذهب إلى الفراش.

تناول وجبة خفيفة قبل النوم لتثبيط غثيان الصباح

إذا كنت تعاني من غثيان الصباح ، فقد يساعد ذلك في الحفاظ على معدتك فارغة. جرب قضم الوجبات الخفيفة الخفيفة مثل المقرمشات ، خاصة قبل النوم.

تعلم كيفية الاسترخاء

خذ قيلولة

قيلولة من 30 إلى 60 دقيقة أثناء النهار تجعلك أكثر يقظة ، وتشحذ الذاكرة ، وتقلل بشكل عام من الشعور بالتعب. وجدت دراسة أجرتها مؤسسة النوم الوطنية أن أكثر من نصف النساء الحوامل يأخذن قيلولة واحدة على الأقل خلال أسبوع العمل ، وأن 60 بالمائة يأخذن قيلولة واحدة على الأقل في عطلة نهاية الأسبوع.

حدد وقت قيلولة بعناية. القيلولة في وقت متأخر جدًا من النهار (أو لفترة طويلة جدًا) يمكن أن تتداخل مع نومك في الليل.

لا تمارس التمارين في وقت متأخر من اليوم

مارس التمارين في وقت مبكر من اليوم لإعطاء جسمك وقتًا للاسترخاء بعد التمرين.

يمكن أن يؤدي العمل في وقت قريب جدًا من وقت النوم إلى تسريع حالتك وحتى حرمانك من النوم العميق عن طريق التدخل في دورة نومك الطبيعية. حاول إنهاء التمرين لمدة ثلاث إلى أربع ساعات على الأقل قبل أن تبدأ ليلتك.

مارس تقنيات الاسترخاء

تعرف على تقنيات تحفيز النوم مثل التخيل الموجه أو التنفس العميق أو استرخاء العضلات التدريجي.

لا تدع "قائمة القلق" تقلقك

قد يساعد الاحتفاظ بالورق والقلم بجوار سريرك على تخفيف القلق في منتصف الليل. عندما تستيقظ وتفكر في كل الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها في اليوم التالي ، اكتبها.

إذا كان تدوين أفكارك يجعلك تقلق أكثر ، فقم بإنهاء إعداد قائمة الأسئلة والمخاوف والأشياء التي يجب القيام بها قبل ساعة على الأقل من موعد النوم. ثم حاول إخراجها من عقلك حتى الصباح.

التسجيل في الفصل

إذا كنت قلقًا بشأن المخاض والولادة أو رعاية الطفل أو الرضاعة الطبيعية ، فقم بالتسجيل في فصل دراسي. معرفة ما يمكن توقعه يمكن أن يساعدك على الشعور بالراحة. قد تستفيد أيضًا من الصداقة الحميمة للنساء الحوامل الأخريات.

ممارسة النوم الجيد "النظافة"

التزم بجدول نوم

حاول تنظيم جدول نومك / استيقاظك من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.

ضع نظامًا منتظمًا ومريحًا لوقت النوم

طوِّر من طقوس النوم المهدئة - مثل القراءة أو الاستحمام - لمدة 20 إلى 30 دقيقة قبل أن تستلقي ليلًا.

اجعل غرفة نومك ملاذًا للنوم

قد تشعرين بالدفء أكثر من المعتاد عندما تكونين حاملاً ، لذا احتفظي بغرفتك في الجانب البارد. احجب الضوء والضوضاء أيضًا. يمكنهم إيقاظك من نوم خفيف.

استخدم سريرك فقط للنوم والجنس

إذا كنت معتادًا على دفع الفواتير أو مشاهدة التلفاز في السرير ، فتوقف. احتفظ بسريرك لأنشطة ممتعة أخرى مثل النوم والجنس والقراءة الخفيفة.

نم على جانبك الأيسر

درب نفسك على النوم على جانبك الأيسر. تساعد هذه الوضعية على تدفق الدم والمغذيات إلى طفلك والرحم ، وتساعد جسمك على التخلص من الفضلات والسوائل. سيساعدك التعود على هذا الوضع في وقت مبكر من الحمل على النوم بشكل أفضل عندما يكون بطنك أكبر.

إذا كنت لا تستطيع النوم ...

انهض من السرير

إذا كنت لا تزال مستيقظًا بعد 20 أو 30 دقيقة ، فقم وانتقل إلى غرفة أخرى. استمع إلى موسيقى هادئة أو اقرأ مجلة. عندما تشعر بالنعاس ، عد إلى السرير.

لا تقلق

إذا استيقظت في الليل ، فلا تقلق! النوم المتقطع أثناء الحمل أمر طبيعي تمامًا.

اقرئي المزيد حول كيفية الحصول على الراحة في السرير أثناء الحمل.

شاهد الفيديو: هذا الصباح- أساسيات الرضاعة الطبيعية (شهر نوفمبر 2020).