معلومات

مغذيات الحمل التي تحتاجينها لمساعدة طفلك على النمو

مغذيات الحمل التي تحتاجينها لمساعدة طفلك على النمو

ملحوظة: يمكن أن يساعدك نظامك الغذائي على تلبية احتياجاتك اليومية من معظم هذه العناصر الغذائية ، لكن الكمية الموصى بها للبعض ، مثل حمض الفوليك والحديد ، مرتفعة جدًا بحيث لا يمكن تغطيتها بالنظام الغذائي وحده. يمكن أن يساعدك المكمل أو فيتامين ما قبل الولادة في تعويض هذا الفارق. (تحققي من "القيمة اليومية" للعناصر الغذائية الموجودة على ملصق الزجاجة). تحدثي دائمًا إلى طبيبك أو ممرضة التوليد قبل تناول أي مكملات إضافية إلى جانب فيتامين ما قبل الولادة.

الكالسيوم

الكمية اليومية أثناء الحمل: 1300 مجم للنساء من 14 إلى 18 عامًا ، و 1000 مجم للنساء من عمر 19 عامًا فما فوق

هل تحتاج إلى مكملات الكالسيوم؟ يمكن. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي ، يمكن أن يساعدك فيتامين ما قبل الولادة أو مكمل الكالسيوم في تلبية احتياجاتك اليومية.

فوائد لطفلك: ينمو عظامًا وأسنانًا قوية ، وأعصابًا وقلبًا وعضلاتًا سليمة ، ويساهم في نمو نظم القلب الطبيعي وتجلط الدم.

مصادر الطعام:

  • 1 1/2 أوقية جبنة موزاريلا منزوعة الدسم: 333 ملغ
  • 8 أوقية. حليب خالي الدسم: 299 ملجم
  • 6 أوقية. عصير برتقال مدعم بالكالسيوم: 261 ملغ
  • 1/2 كوب متماسك من التوفو المحتوي على الكالسيوم: 253 مجم

تعرف على المزيد حول الكالسيوم في نظامك الغذائي أثناء الحمل.

الكولين

الكمية اليومية أثناء الحمل: 450 مجم

هل تحتاج إلى مكمل الكولين؟ يمكن. قد تتمكن من الحصول على ما يكفي من الكولين من خلال اتباع نظام غذائي متنوع ، ولكن بعض النساء لا يحصلن على ما يكفي من النظام الغذائي وحده. اسألي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عما إذا كنت بحاجة إلى فيتامين ما قبل الولادة مع الكولين أو مكمل الكولين لتلبية احتياجاتك اليومية أثناء الحمل.

فوائد لطفلك: يدعم نمو الدماغ الصحي ويساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي

مصادر الطعام:

  • بيضة واحدة كبيرة: 147 ملغ
  • 3 أوقية. السلمون الوردي المعلب: 75 ملغ
  • 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ: 73 ملغ

تعرف على المزيد حول مادة الكولين في نظامك الغذائي أثناء الحمل.

الكروم

الكمية اليومية أثناء الحمل: 30 ميكروغرام للنساء في سن 19 وما فوق ، و 29 ميكروغرام للنساء في سن 18 أو أقل

هل تحتاج إلى مكمل الكروم؟ لا ، يوجد الكروم في العديد من الأطعمة وفي العديد من فيتامينات ما قبل الولادة. (تحقق من ملصقات المنتج.)

فوائد لطفلك: يعزز بناء البروتين في أنسجة طفلك النامية وينظم مستويات السكر في الدم

مصادر الطعام:

  • نصف كوب من البروكلي: 11 ميكروغرام
  • 3 أوقية. ديك رومي أو لحم خنزير (معالج): 10.4 ميكروغرام
  • فطيرة إنجليزية من القمح الكامل: 3.6 ميكروغرام

تعرف على المزيد حول الكروم في نظامك الغذائي أثناء الحمل.

النحاس

الكمية اليومية أثناء الحمل: 1 مجم

هل تحتاج إلى مكمل النحاس؟ لا ، يوجد النحاس في العديد من الأطعمة وفي العديد من فيتامينات ما قبل الولادة. (تحقق من ملصقات المنتج.)

فوائد لطفلك: يساعد في تكوين القلب والهيكل العظمي والجهاز العصبي والشرايين والأوعية الدموية

مصادر الطعام:

  • 1 أوقية. كبد البقر المطبوخ: 4.1 ملغ
  • 1 أوقية. الكاجو الخام: 0.6 ملغ
  • 1 كوب عدس: 0.5 مجم

تعرف على المزيد حول النحاس في نظامك الغذائي أثناء الحمل.

حمض الفوليك

الكمية اليومية أثناء الحمل: ما لا يقل عن 600 ميكروغرام

هل تحتاج إلى مكمل حمض الفوليك؟ نعم. أنت بحاجة إلى فيتامين ما قبل الولادة أو مكمل حمض الفوليك لتلبية احتياجاتك اليومية أثناء الحمل.

فوائد لطفلك: يساعد في منع عيوب الأنبوب العصبي ، وقد يقلل من مخاطر العيوب الخلقية الأخرى ، وهو أمر بالغ الأهمية لإنتاج الحمض النووي (لبنة بناء الخلايا)

مصادر الطعام:

  • 1/2 كوب عدس: 179 ميكروجرام
  • نصف كوب من الهليون المطبوخ (حوالي ستة حراب): 134 ميكروغرام
  • شريحة واحدة من الخبز المخصب: 84 ميكروغرام

تعرف على المزيد حول حمض الفوليك في نظامك الغذائي أثناء الحمل.

اليود

الكمية اليومية أثناء الحمل: 220 مكجم

هل تحتاج إلى مكمل اليود؟ لا ، يوجد اليود في العديد من الأطعمة بالإضافة إلى الملح المعالج باليود.

فوائد لطفلك: ينظم عملية التمثيل الغذائي ويساعد الدماغ والجهاز العصبي على التطور بشكل صحيح

مصادر الطعام:

  • 3 أوقية. سمك القد: 99 ميكروغرام
  • 1 كوب حليب: 99 ميكروغرام
  • حبة بطاطا مشوية بالقشر: 60 ميكروغرام
  • 3 أوقية. الجمبري: 35 ميكروغرام
  • نصف كوب من الفاصوليا: 32 ميكروجرام

تعرف على المزيد حول اليود في نظامك الغذائي أثناء الحمل.

حديد

الكمية اليومية أثناء الحمل: 27 مجم (ضعف الكمية تقريبًا للنساء غير الحوامل)

هل أنت بحاجة إلى مكملات الحديد؟ نعم ، أنت بحاجة إلى فيتامين أو مكمل الحديد قبل الولادة لتلبية احتياجاتك اليومية أثناء الحمل.

فوائد لطفلك: ينتج خلايا الدم الحمراء ، ويزود الخلايا بالأكسجين من أجل الطاقة والنمو ، ويبني الغضاريف والأنسجة الضامة الأخرى

مصادر الطعام:

  • 1/2 كوب عدس مطبوخ: 3.3 ملغ
  • 3 أوقية. لحم البقر: 2.3 ملغ
  • 6 أوقية. عصير القراصيا: 2.3 ملغ
  • 3 أوقية. التونة الخفيفة المعلبة: 1.3 ملغ

اعرف المزيد عن الحديد في نظامك الغذائي أثناء الحمل.

المغنيسيوم

الكمية اليومية أثناء الحمل: 400 مجم للنساء بعمر 18 عامًا أو أقل ، و 350 مجم للنساء من سن 19 إلى 30 عامًا ، و 360 مجم للنساء من سن 31 عامًا فما فوق

هل تحتاج إلى مكمل مغنيسيوم؟ على الاغلب لا. من المرجح أنك تحصل على ما يكفي إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتنوعًا. إذا كنت قلقة من قصورك ، فابحثي عن فيتامين ما قبل الولادة مع المغنيسيوم.

فوائد لطفلك: يساعد في بناء عظام وأسنان قوية ويساعد على منع الولادة المبكرة

مصادر الطعام:

  • نصف كوب من الحبوب الكاملة النخالة: 112 مجم
  • 1 كوب أرز بني متوسط ​​الحبة: 86 مجم
  • 1/2 كوب سبانخ مجمدة ومقطعة: 78 مجم

تعرف على المزيد حول المغنيسيوم في نظامك الغذائي أثناء الحمل.

المنغنيز

الكمية اليومية أثناء الحمل: 2 مجم

هل تحتاج إلى مكمل منجنيز؟ على الاغلب لا. معظم فيتامينات ما قبل الولادة لا تحتوي على المنجنيز.

فوائد لطفلك: يساعد على تكوين العظام والغضاريف ، ويساعد على حماية الخلايا من التلف ، وينشط الإنزيمات التي تساعد على استقلاب الكربوهيدرات والكوليسترول والأحماض الأمينية.

مصادر الطعام:

  • 1 كوب أرز بني مطبوخ: 1.1 مجم
  • 1/2 كوب سبانخ مطبوخة: 0.8 مجم
  • نصف كوب من قطع الأناناس النيئة: 0.8 مجم

تعرف على المزيد حول المنغنيز في نظامك الغذائي أثناء الحمل.

حمض البانتوثنيك

الكمية اليومية أثناء الحمل: 6 مجم

هل تحتاج إلى مكمل حمض البانتوثنيك؟ على الاغلب لا. ستحصل على الأرجح على ما يكفي إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتنوعًا. بالإضافة إلى ذلك ، تشتمل معظم فيتامينات ما قبل الولادة على حمض البانتوثنيك.

فوائد لطفلك: ضروري لإنتاج الهرمونات والكوليسترول وأيض الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

مصادر الطعام:

  • 3 أوقية. - كبد البقر المطبوخ: 5.6 ملغ
  • 1 كوب زبادي عادي خالي الدسم: 1.6 ملغ
  • نصف أفوكادو: 1 مجم
  • 1 كوب حليب: 9 ملغ

تعرف على المزيد حول حمض البانتوثينيك في نظامك الغذائي أثناء الحمل.

الفوسفور

الكمية اليومية أثناء الحمل: 1250 ملجم للنساء 18 عامًا أو أقل ، و 700 ملجم للنساء فوق سن 19 عامًا

هل تحتاج إلى مكمل الفوسفور؟ لا. أنت تحصل على الكثير من الفوسفور إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتنوعًا. لا تحتوي معظم فيتامينات ما قبل الولادة على الفوسفور.

فوائد لطفلك: يبني عظامًا قوية ويطور تخثر الدم ، ووظائف الكلى ، ونبض القلب الطبيعي.

مصادر الطعام:

  • 3 أوقية. سمك السلمون من طراز شينوك: 315 مجم
  • 1 كوب حليب خالي الدسم: 247 مجم
  • 1/2 كوب عدس مطبوخ: 178 مجم
  • 1 أوقية. جبنة موزاريلا منزوعة الدسم: 131 ملغ

تعرف على المزيد حول الفوسفور في نظامك الغذائي أثناء الحمل.

البوتاسيوم

الكمية اليومية أثناء الحمل: 4،700 مجم

هل تحتاج إلى مكملات البوتاسيوم؟ لا ، ربما تحصل على الكثير من البوتاسيوم إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتنوعًا. لا تحتوي معظم فيتامينات ما قبل الولادة على البوتاسيوم.

فوائد: يساعد في الحفاظ على التوازن الصحيح للسوائل والكهارل اللازمة أثناء الحمل ويساعد على تقلصات العضلات ووظيفة الأعصاب.

مصادر الطعام:

  • حبة بطاطا مطبوخة مع القشر: 926 ملغ
  • 6 أوقية. عصير القراصيا: 528 ملغ
  • 1/2 كوب من الفاصوليا المطبوخة: 485 مجم
  • 1 أوقية. اللوز: 200 ملغ

تعرف على المزيد حول البوتاسيوم في نظامك الغذائي أثناء الحمل.

الريبوفلافين

الكمية اليومية أثناء الحمل: 1.4 مجم

هل تحتاج إلى مكمل الريبوفلافين؟ على الاغلب لا. يجب أن يوفر نظام غذائي صحي ومتنوع كل فيتامين بي الذي تحتاجه. إذا كنت قلقة بشأن التقصير ، يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية من خلال تناول فيتامين ما قبل الولادة الذي يحتوي على الريبوفلافين.

فوائد لطفلك: يعزز النمو ، والرؤية الجيدة ، والجلد الصحي ، وهو ضروري لنمو عظام طفلك وعضلاته وأعصابه. (قد يساعد أيضًا في تقليل خطر إصابة الأم بتسمم الحمل)

مصادر الطعام:

  • 1 كوب حليب خالي الدسم: 0.5 ملغ
  • 1 أوقية. اللوز: 0.3 ملغ
  • نصف كوب من السبانخ المسلوقة: 0.2 ملغ
  • 3 أوقية. سمك السلمون المطبوخ: 0.1 ملغ

تعرف على المزيد حول الريبوفلافين في نظامك الغذائي أثناء الحمل.

الثيامين

الكمية اليومية أثناء الحمل: 1.4 مجم

هل تحتاج إلى مكمل الثيامين؟ على الاغلب لا. يجب أن يوفر النظام الغذائي الصحي والمتنوع كل الثيامين الذي تحتاجه. إذا كنت قلقة بشأن التقصير ، يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية عن طريق تناول فيتامين ما قبل الولادة الذي يحتوي على الثيامين.

فوائد لطفلك: يحول الكربوهيدرات إلى طاقة وهو ضروري لنمو الدماغ. كما يساعد القلب والعضلات والجهاز العصبي على العمل بشكل طبيعي.

مصادر الطعام:

  • 3 أوقية. لحم المتن لحم الخنزير قليل الدهن: 0.8 ملغ
  • 1 كوب أرز أبيض طويل الحبة غني: 0.3 مجم
  • برتقالة واحدة: 0.1 ملغ

تعرف على المزيد حول الثيامين في نظامك الغذائي أثناء الحمل.

فيتامين أ

الكمية اليومية أثناء الحمل: 770 ميكروغرام RAE (مكافئات نشاط الريتينول) للنساء اللائي يبلغن من العمر 19 عامًا أو أكثر ، 750 ميكروغرام RAE للنساء في سن 18 عامًا أو أقل

هل تحتاج إلى مكمل فيتامين أ؟ لا ، معظم الناس يحصلون على الكثير من نظامهم الغذائي ، وعادة ما تحتوي فيتامينات ما قبل الولادة على فيتامين أ. اقرأ الملصق الموجود على فيتامين ما قبل الولادة للتأكد من أنك لا تحصل على أكثر من الكمية الموصى بها. الكثير من فيتامين أ المشكل يمكن أن يسبب تشوهات خلقية وتسمم الكبد.

فوائد لطفلك: مهم لنمو الأعضاء والعظام والعينين وكذلك الدورة الدموية والجهاز التنفسي والجهاز العصبي المركزي.

مصادر الطعام:

  • حبة بطاطا حلوة مشوية: 961 ميكروغرام RAE
  • 1 كوب جزر نيء مقطع 534 ميكروجرام راي
  • 1/2 كوب سبانخ مطبوخة: 472 ميكروجرام RAE

تعرف على المزيد حول فيتامين أ في نظامك الغذائي أثناء الحمل.

فيتامين ب 6

الكمية اليومية أثناء الحمل: 1.9 مجم

هل تحتاج إلى مكمل فيتامين ب 6؟ لا ، معظم الناس يحصلون على الكثير من نظامهم الغذائي ، وعادة ما تحتوي فيتامينات ما قبل الولادة على فيتامين ب 6.

فوائد لطفلك: يساعد في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات ويساعد على تكوين خلايا دم حمراء جديدة وكذلك تطوير الدماغ والجهاز العصبي.

مصادر الطعام:

  • حبة بطاطس متوسطة الحجم مع القشر: 0.7 ملغ
  • 3 أوقية. سمك السلمون البري المطبوخ: 0.5 إلى 0.8 ملغ
  • حبة أفوكادو متوسطة الحجم: 0.5 ملغ
  • موزة واحدة: 0.4 ملغ

تعرف على المزيد حول فيتامين ب 6 في نظامك الغذائي أثناء الحمل.

فيتامين سي

الكمية اليومية أثناء الحمل: 80 مجم للنساء بعمر 18 عامًا أو أقل ، و 85 مجم للنساء بعمر 19 عامًا أو أكبر

هل تحتاج إلى مكمل فيتامين سي؟ لا. معظم الناس يحصلون على الكثير من نظامهم الغذائي ، وعادة ما تحتوي فيتامينات ما قبل الولادة على فيتامين سي.

فوائد لطفلك: ضروري لصنع الكولاجين ، وهو مكون من مكونات الغضاريف والأوتار والعظام والجلد.

مصادر الطعام:

  • 1/2 فلفل أحمر حلو نيء مقطع: 95 مجم
  • 1 كوب فراولة: 85 مجم
  • 6 أوقية. عصير البرتقال: 62 إلى 93 ملغ
  • نصف كوب من البروكلي المطبوخ: 51 ملغ

تعرف على المزيد حول فيتامين سي في نظامك الغذائي أثناء الحمل.

فيتامين د

الكمية اليومية أثناء الحمل: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) أو أكثر

هل تحتاج إلى مكمل فيتامين د؟ يمكن. تعتبر كمية فيتامين د المطلوبة أثناء الحمل موضوعًا للنقاش ، لذلك قد ترغب في سؤال مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عما إذا كانت تعتقد أن فيتامين ما قبل الولادة لديك يحتوي على ما يكفي أو إذا كنت قد تحتاج أيضًا إلى مكملات فيتامين د.

فوائد لطفلك: يساعد في بناء العظام والأسنان

مصادر الطعام:

  • 3 أوقية. السلمون الوردي المعلب: 465 وحدة دولية
  • 1 كوب حليب قليل الدسم: 98 وحدة دولية

تعرف على المزيد حول فيتامين د في نظامك الغذائي أثناء الحمل.

الزنك

الكمية اليومية أثناء الحمل: 11 مجم للنساء من سن 19 وما فوق ، و 12 مجم للنساء 18 عامًا أو أقل

هل تحتاج إلى مكمل الزنك؟ يمكن. إذا كنت لا تحصلين بالفعل على ما يكفي من نظامك الغذائي ، فمن المرجح أن يوفر فيتامين ما قبل الولادة كل الزنك الذي تحتاجينه. ولكن إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب ، فاسأل مقدم الخدمة عما إذا كنت بحاجة أيضًا إلى مكمل الزنك لأنه يصعب امتصاص المعدن من الأطعمة النباتية.

فوائد لطفلك: يساعد على نمو الخلايا وهو ضروري لإنتاج الحمض النووي

مصادر الطعام:

  • 3 أوقية. لحم البقر: 3.7 الى 5.8 ملغ
  • 3 أوقية. دجاج مطبوخ ، لحم غامق: 1.6 الى 2.7 مجم
  • 1 كوب زبادي غير دسم بنكهة الفاكهة: 1.8 مجم

تعرف على المزيد حول الزنك في نظامك الغذائي أثناء الحمل.

شاهد الفيديو: تأثير استخدام الجوال أو المحمول على مخ الجنين والرضع حديثي الولادة (ديسمبر 2020).